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Zunehmen – The Healthy Way #1

Ich freue mich, dass du ein Teil der Zunehm-Challenge werden möchtest und dass du heute diesen Blogeintrag liest. Eine gesunde Lebensweise liegt mir besonders am Herzen. Dabei ist es mir wichtig, dass du dich im Alltag nicht immens einschränken musst. Ich möchte dir dabei helfen gesund zuzunehmen. Auf eine einfach anwendbare Art und Weise. Ich selbst weiß genau, was es bedeutet beim Thema „zunehmen“ auf der Stelle zu treten. Nicht voran zu kommen ist deprimierend. Heute – um einige Jahre älter und um viele Erfahrungen reichen, möchte ich dir helfen. Lass uns DEIN PROJEKT zusammen strukturiert angehen. Und vor allem – lass uns Erfolg haben!

Heute kann der Start von etwas ganz Großartigem sein. Ich möchte, dass du dir darüber im Klaren bist. Es gibt ein paar ganz wesentliche Basics, wenn man sich damit beschäftigt zuzunehmen. Diese möchte ich dir nun erklären. Falls du ein Feedback hier lassen möchtest ,oder sich Fragen oder Anregungen ergeben, hast du die Möglichkeit das alles unten in die Kommentare zu schreiben. Darüber freue ich mich! Und nun gehts los.

Die Zusammensetzung deiner Nahrung (Die Makronährstoffe)

  • Kohlenhydrate
  • Eiweiße
  • Fette

Alle drei Nahrungsbestandteile werden für dich auf ihre ganz eigene Art und Weise wichtig sein. Kohlenhydrate liefern dir Energie. In Form von Glukose – also Zucker. Zucker kann vom Körper sehr schnell aufgenommen, gespalten und verarbeitet werden. Kohlenhydrate stehen deinem Körper daher schnell zur Verfügung. Vor allem bei eher kürzeren Belastungen – wie etwa einem Sprint oder einer Trainingseinheit. Bei den Kohlenhydraten unterscheiden wir zudem in sehr schnell zuckernde und weniger schnell zuckernde Kohlenhydrate. Sofort als Energie bereitstehend ist zum Beispiel Obst. Perfekt vor einem Workout, um die Energiebatterien noch einmal so richtig aufzuladen. Die zweite Art der Kohlenhydrate sind die weniger schnell zuckernden Kohlenhydrate. In diesem Falle rast der Blutzuckerspiegel nicht so extrem in die Höhe. Das ist auf Dauer gesünder. Langsamer zuckernd sind zum Beispiel Vollkornprodukte oder die guten alten Haferflocken.

Eiweiß wird auch als Baustein des Lebens bezeichnet. Eiweiß ist ein Bestandteil unseres Körpers und ist unter anderem zusammen mit den Kohlenhydraten für das Muskelwachstum verantwortlich. Du benötigst täglich eine Grundmenge an Eiweiß, um deine Muskeln zu erhalten. In welcher Form auch immer. Ganz deutlich: Es muss nicht immer der Eiweißshake sein. Mein Tipp: Pro Kg. Körpergewicht mindestens 1,5 Gramm Eiweiß. Das macht bei einem Körpergewicht von 70 Kg. einen durchschnittlich täglichen Eiweißbedarf von 105 Gramm.

Auch Fette sind für dich durchaus wichtig. Der große Vorteil der Fette: Sie besitzen auf die gleiche Menge gerechnet die meisten Kalorien. Und um zuzunehmen benötigst du eine Menge an Input. Du brauchst davon vergleichsweise also nicht so viel zu essen, wie von eiweiß- oder kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Eine kleine Hand voll Nüsse liefert dir zum Beispiel bereits eine große Menge an Energie. Bitte keine schlechten Fette. Allgemein würde ich dir raten kaum Fertigprodukte zu essen. Avocados oder Fisch sind gute Fettquellen.

Energiebilanz

Ab heute ist eine der obersten Regeln, dass du deinem Körper mehr Energie zuführst als er verbraucht. Du nimmst Kalorien in Form von Lebensmitteln und Getränken auf und im Gegensatz dazu verbrauchst du einen gewissen Anteil davon wieder. In Form von Bewegung. Hier stehen sich also Input und Output gegenüber. Anfangs kann es dir helfen deine Kalorien zu tracken (zu zählen). Das kannst du machen, musst du aber natürlich nicht. Ich persönlich tracke meine Kalorien nicht. Mittlerweile weiß ich aber schon so ziemlich genau welche Makronährstoffe und wie viele Kalorien einzelne Lebensmittel enthalten. Entscheide du ganz für dich persönlich welchen Weg du einschlagen möchtest. Ich finde es völlig legitim zu tracken. Ich halte es allerdings nicht für 100% notwendig. Auf Dauer ist die Energiebilanz zu einem großen Anteil für dein Körpergewicht und deine Körperzusammensetzung verantwortlich.

Wir brauchen auf Dauer eine positive Energiebilanz. Ich persönlich rate dir jeden Tag ungefähr 200 – 300 Kalorien im Plus zu sein. D.h. im Kalorienüberschuss. Klar ist: Je höher dein Kalorienüberschuss, umso schneller und desto mehr nimmst du zu. Du solltest dir jedoch im Klaren darüber sein, dass ein extrem hoher Kalorienüberschuss auf Dauer natürlich zu einem höheren Körperfettanteil führt.

Fitnessblog_Gesund_Zunehmen_Basics_1

Anmerkung: An Trainingstagen wachst natürlich dein Energieverbrauch. Um diesen auszugleichen ist es daher an Trainingstagen notwendig mehr zu essen, um wieder auf einen Kalorienüberschuss zu kommen. Zudem geht eine Zunahme von Körpergewicht meist Hand in Hand mit einer Erhöhung des Körperfettes. Bei einem moderaten Kalorienüberschuss wie oben beschrieben hält sich dies jedoch in Grenzen. Ich rate dir daher keinen extremen Kalorienüberschuss.

Anabole/katabole Phasen

Das Wort anabol beschreibt allgemein jegliche körperaufbauende Vorgänge. Darunter fällt zum Beispiel der Muskelaufbau. Für uns alle ist es daher wichtig „anabol unterwegs zu sein“. Katabol beschreibt hingegen genau das Gegenteil. Katabole Prozesse sind Vorgänge, bei denen Strukturen des Körpers vernichtet werden. Das kann das Verbrennen von Fetten oder der Verlust von Muskelmasse sein. Wir müssen in jedem Falle versuchen katabole Prozesse zu verhindern. Maßgeblich dafür entscheidend ist die Energiebilanz. Eine positive Energiebilanz ist pauschal gesagt die Grundvoraussetzung, um zunehmen. Allerdings gibt es im Hinblick darauf noch eine weitere Kleinigkeit zu beachten. Es ist sehr wichtig, dass du deinen Körper dauerhaft und in möglichst kurzen Abständen mit Nahrung versorgst – vor allem mit Kohlenhydraten und mit Eiweiß. Vernachlässigst du dies, kann es sein, dass du trotz einer positiven Energiebilanz nicht zunimmst. Auf dem Bild siehst du in beiden Fällen in etwa eine gleiche Kalorienzufuhr. Variante 2 (also rechts) ist allerdings deutlich sinnvoller. Als kleine „Lückenfüller“ eignen sich vor allem Nüsse, Mandeln, Obst, Quark, Hüttenkäse, Thunfisch, ein Shake oder ein Energieriegel.

Fitnessblog_Gesund_Zunehmen_Basics_2

Wenn du diese 6 Tipps beherzigst verspreche ich dir Erfolg:

  1. Positive Energiebilanz (siehe oben)
  2. Katabole Phasen weitestgehend vermeiden (oben beschrieben)
  3. Eiweißbedarf decken (oben beschrieben)
  4. Konsequent sein! Am Ball bleiben! Einer der wichtigsten Punkte der Challenge – nicht aufgeben und am Ziel festhalten. Vielleicht werden auch schlechte Tage kommen. Vielleicht wirst du daran denken aufzugeben. Tu es nicht. Ich kann dir nur raten dir immer wieder dein Ziel vor Augen zu führen. Bleib am Ball und du wirst Erfolg haben.
  5. Leichten Druck erzeugen. Ich rate dir deine Eltern und vielleicht sogar deine Freunde in deine Pläne einzuweihen. Erzähl ihnen davon, dass du dich dazu entschieden hast zuzunehmen und an dieser Challenge teilzunehmen. Das schafft zum einen Akzeptanz und erzeugt andererseits ein kleines bißchen Druck dein Projekt auch wirklich durchzuziehen.
  6. MACHEN. Alles was ich dir gerade beigebracht habe ist kein Hexenwerk. In den kommenden Tagen werden weitere Blogposts erscheinen. Ich versuche alle Einträge so verständlich wie möglich zu halten. Du wirst es schaffen zuzunehmen. Das weiß ich. Wenn du es wirklich möchtest. Wenn du deine Hausaufgaben machst wird es funktionieren! Erfolg hat drei Buchstaben, TUN.

„Es ist nicht genug zu wissen – man muss auch anwenden. Es ist nicht genug zu wollen – man muss auch tun.“ (Johann Wolfgang von Goethe)

 

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23 Kommentare

  • Avatar
    Linda
    9. Mai 2016 at 21:50

    Hey Jan,

    auch wenn für mich das Zunehmen nicht in Frage kommt, finde ich es super, dass auch diese Seite des Fitness-Lifestyles endlich mal ganzheitliche Aufmerksamkeit bekommt. Ich werde Deine Challenge dennoch verfolgen, einfach aus Interesse und um mich auch sportwissenschaftlich weiterzubilden. Ich bin gespannt! Hat Lou auch eine spezielle Challenge für die nächste Zeit geplant?

    Liebe Grüße und macht weiter so!

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    Fabi
    9. Mai 2016 at 22:20

    Hallo Jan!

    Ich finde das Projekt total toll und bin auf jeden Fall dabei! Kannst du mir vielleicht einen Tipp geben, wie ich meinen Energieverbrauch am besten und so genau wie möglich ausrechnen kann?

    Vielen Dank und liebe Grüße
    Fabi

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    AnnaEichhörnchen
    9. Mai 2016 at 23:03

    Liebe Lou!
    Ich wollte dir von ganzem Herzen dafür danken was du tust. Ich sehe mir jeden Tag in der früh deine Snaps an und bin sofort motiviert für den Tag! Danke dass du mir und auch die anderen duch eure Arbeit und eure Bemühungen, mir aus einer sehr schlimmen Phase meines Lebens geholfen habt. (Unzufriedenheit, Druck,…) Ich habe durch euch wieder Motivation bekommen und es dadurch geschafft dass es mir wieder gut geht und ich spass und freude an jedem Tag habe.
    Dafür bin ich unenich Dankbar!
    LG macht weiter so!
    AnnaEichhörnchen

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    Anna
    9. Mai 2016 at 23:42

    Hallo Jan 🙂

    Ich mach super gern bei der Challenge mit. Ich will mir aber erst noch sicher sein, dass es auch für mich geeignet ist:

    Ich komme – wie wahrscheinlich viele andere, die den Blog Eintrag lesen – von einer Essstörung.
    Mit „unterem Normalgewicht“ fühle ich mich definitiv nicht wohl.
    Allerdings ist ein Großteil des Grundes, warum ich nicht weiter zunehme, vermutlich auch noch ein übriger, vergrabener Essstörungs-Anteil.
    Der veranlasst, dass ich das zunehmen nicht mehr so in der Vordergrund stelle und einfach so auf der Stelle bleibe.
    Bei dem Gedanken an die Challenge habe ich gemerkt dass es sogar etwas Angst hervorruft wenn ich mir vorstelle zuzunehmen.

    Versteh mich nicht falsch, ich will das definitiv – aber ich bin mir sehr unsicher ob mir das mit der Challenge entweder
    -den nötigen Kick gibt oder
    -mich einfach doch überfordert

    Liebe Grüße, Anna

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    Ben
    10. Mai 2016 at 1:55

    Hallo Jan,

    Sehr spannendes Thema und ich denke ich werde teilnehmen. Wie berechne ich denn meinen Kalorienbedarf? Ich wiege bei 1,83m nur 60kg. Ich esse „normal“ und auch viele ungesunde Fette/Kohlenhydrate. Ich habe bisher nie zugenommen. Wird das mit z.B. Vollkornnudeln nicht noch schwerer, da ich länger satt bin von einer kleineren Menge? LG 🙂

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    Lea
    10. Mai 2016 at 7:33

    Ich finde es so gut dass ihr sowas macht, das hat wirklich noch gefehlt, ich selber habe in den letzten Wochen ungefähr 2 Kilo zugenommen aber ich könnte auf jeden Fall noch was raufpacken. 😀 Dankeschön für den Post <3
    Liebe Grüße, Lea, http://notizenbuch.blogspot.com

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    Lena
    10. Mai 2016 at 8:26

    ENDLICH mal was zum Thema zunehmen! Das ist nämlich mindestens genauso schwer und wird viel weniger behandelt.
    Danke für den lehrreichen Post!
    Meine Frage: Wie reagiert der Körper auf Tage, an denen der Überschuss nicht erreicht wird oder vielleicht sogar mangels Zeit zu wenig gegessen wird? Also ein „Loch“ im kontinuierlichen Überschuss besteht? Und wie räumt man eigene Blockaden (grade vielleicht als Frau) aus dem Weg wie die Angst, dadurch den hart antrainierten Bauch „zu verlieren“? Das lässt mich leider immer wieder in alte Verhaltensmuster zurück fallen.

    Danke und ich bin gespannt was noch so kommt! 🙂

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    Sabrina
    10. Mai 2016 at 10:37

    Hey Jan 🙂 endlich mal jemand, der auch die andere Seite unterstützt und fördert. Man hört und liest überall nur was von abnehmen , aber was ist mit den Leuten, die gerne ein paar Kilos mehr haben möchte …. Ich find’s klasse, dass es Euch gibt & ihr das so fördert !
    Nachdem ich den Text gelesen habe, bin ich bereit für’s zunehmen , sich selber einfach leiden mögen … Ein großes Ziel , was noch sehr weit entfernt ist , aber nicht lang schnacken , machen !

    Liebe grüße , Sabrina 🙂

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    Tammy
    10. Mai 2016 at 12:03

    Wow, endlich mal umgekehrt – es geht überall nur über das abnehmen und nie ums zunehmen. Finde ich super, dass ihr das ansprecht! 🙂

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    Laura
    10. Mai 2016 at 12:17

    Richtig perfekt und anschaulich erklärt… ich bin richtig begeistert. Ich könnte auch ein paar Kilo mehr vertragen und vorallem das „anabol unterwegs sein“ werde ich mir mehr ans Herz legen von nun an!
    Ich wünsche Dir viel Erfolg und Glück bei dem Projekt aber vorallem auch viel Spaß!
    Liebe Grüße aus Freiburg
    Laura

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    Yvonne
    10. Mai 2016 at 13:00

    Vielen vielen Dank für den tollen Blog Eintrag! Hab auf sowas schon die ganze Zeit gewartet und freue mich gerade riesig!
    Macht weiter sooo! 🙂

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    luvi
    10. Mai 2016 at 15:42

    ENDLICH versucht auch mal jemand den „Zunehmenden“ zu helfen! Danke dir! Hast du vielleicht bezüglich einem geeigneten Shake fürs zunehmen einen Tipp?

  • fit_trio
    fit_trio
    10. Mai 2016 at 16:20

    Moin Fabi! Das freut mich echt sehr. Schau mal bitte auf der Seite „http://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php“ Das ist relativ genau. Schau dass du deinen Tag so genau wie möglich darstellst. LG Jan

  • fit_trio
    fit_trio
    10. Mai 2016 at 16:21

    Hey liebe Anna. Das kann ich total nachvollziehen. Ich persönlich würde dir daher raten dich erstmal langsam an das Thema ran zu tasten. Garnicht mit Kalorien oder großartigem Aufwand. Versuch das Ganze positiv behaftet anzugehen. Jeglicher Druck ist in dieser Situation denke ich völlig kontraproduktiv. LG Jan

  • fit_trio
    fit_trio
    10. Mai 2016 at 16:22

    Moin Ben. Total cool, dass du mitmachst????????????Ich freu mich! Zu den Fragen: Deinen Kalorienbedarf kannst du relativ genau auf folgender Seite berechnen “
    http://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php“ Mein Projekt ist es neben dem Zunehmen natürlich auch viele Menschen für einen gesunden Lebensstil zu begeistern. Recht hast du. ABER: Durch den Frühstücksshake (Post kommt morgen) und durch die sehr energiehaltigen Zwischensnacks (Nüsse, Mandeln, etc.) kommst du im Endeffekt trotzdem auf eine positive Bilanz???????????? Da musst du bei jeder Hauptmahlzeit nicht unbedingt 1500 Kalorien aufwärts zu dir nehmen???????????? Auf geht’s????????LG Jan

  • fit_trio
    fit_trio
    10. Mai 2016 at 16:23

    Hey Lea. Toll dass du schreibst. Und Glückwunsch???????????? Halt mich weiter auf dem Laufenden. 2 Kg. ist doch schon mal ein super Start?

  • fit_trio
    fit_trio
    10. Mai 2016 at 16:23

    Hallo Lena???? Vielen vielen Dank, das freut mich echt sehr! Zu deinen Fragen: Also biologisch gesehen nimmst du im Überschuss zu und im Defizit ab. Ich würde mich dadurch jetzt aber nicht verrückt machen lassen???????? Es wird immer mal vorkommen, dass du im Defizit bist. Bedingt durch Urlaub, Krankheit oder wie auch immer. Aber dieser eine Defizit-Tag wird dich natürlich nicht aus der Bahn werden – gerade vor allem dann nicht, wenn du an dem Großteil der Zeit im Überschuss bist???????????? Zweite Frage: Geh es langsam an. Stück für Stück. Keine dauerhaft zu krassen Überschüsse. Ganz entspannt. Dann wird höchstwahrscheinlich auch das Bäuchlein nicht so stark „wachsen“????????????LG Jan

  • fit_trio
    fit_trio
    10. Mai 2016 at 16:24

    Sabrina 🙂 Vielen lieben Dank. Super cool so ein Feedback zu bekommen. LG Jan

  • fit_trio
    fit_trio
    10. Mai 2016 at 16:24

    Dankeschön 🙂 LG Jan

  • Avatar
    lolo
    10. Mai 2016 at 20:07

    Hey Jan, ich finde die Idee mit der challenge ganz toll. Ich musste aufgrund einer schweren Magen und Darm Erkrankung letztes Jahr mehrere male operiert werden und habe dadurch und durch die 3 jahre lange dauer ohne genaue Diagnose viel abgenommen. Jetzt versuche ich gerade zuzunehmen, was aber total schwer ist, da ich auch viele Unverträglichkeiten habe.
    Freue mich aber total das du jetzt tipps gibst. Hoffe, dass es bei mir dann auch voran geht.

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    Michael
    10. Mai 2016 at 21:29

    Hallo Jan,
    ich finde dein Projekt großartig und bin sehr fasziniert darüber, wie wir beide fast zeitgleich mit etwas ähnlichem begonnen haben. Ich hab auch vor etwas mehr als einem Monat mit meinem neuen ‚Zunehmprojekt‘ gestartet und begleite dieses mit einem Blog…deine Seite ist eine optimale Unterstützung für mein Vorhaben – bin begeistert und danke dir für deine Arbeit! Es gibt einfach viel zu wenig gutes und kompaktes zum Thema Zunehmen.
    Wenn du Lust hast, schau vorbei auf: michaelwillzunehmen.wordpress.com oder auf Facebook unter http://www.facebook.com/michaelwillzunehmen…würde mich freuen ????
    Lieben Gruß
    Michael

  • Avatar
    Bea
    11. Mai 2016 at 20:18

    Das würde mich auch interessieren! Habt ihr eigentlich schon ne Guide oder sowas dazu, wie man eine Essensroutine findet? Ich weiß nicht ob ich die einzige bin, aber ich hab ein Problem damit, regelmäßig zu essen – einfach nen Rhythmus zu finden und nicht mal nen Tag viel zu viel und nen Tag viel zu wenig zu mir zu nehmen… vielleicht könntest du das ja in den nächsten Eintrag integrieren, Jan 😉 Grüße

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