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Vorbereitung auf einen Hindernislauf

Letztes Jahr im September haben Jan und ich an unserem ersten Hindernislauf in Österreich teilgenommen. Das Reebok Spartan Race. Den Blogeintrag und einen dazugehörigen Erfahrungsbericht findet ihr hier. Am 14.05 steht für uns in Wien der nächste Hindernislauf an. Eine neue Herausforderung mit neuen Hindernissen. Ich muss sagen, dass diese Art von Events für mich eine willkommene Abwechslung ist und ich mich schon total auf das Reebok Spartan Race in Wien freue.

Natur, Dreck, Wasser, Teamgeist, Durchhaltevermögen, Grenzen überwinden, Spaß, Ausdauer, Kraft, Laufen, Tränen, Wald, Ziel … Begriffe, die ich mit meinem letzten Spartan Race verbinde. Ich habe keine einzige Minute bereut und kann nur jedem ans Herz legen, sich bei einem Hindernislauf anzumelden.

Bei einem Hindernislauf benötigt ihr nicht nur Ausdauer. Die Hindernisse fordern von euch ein gewisses Maß an Ganzkörperkraft. Es gilt beim Hindernislauf sich durch Widerstände durchzukämpfen und laufend ins Ziel zu gelangen. Dabei vergisst man schnell, dass die Kraft in der Oberschenkelmuskulatur nicht nur während dem Laufen benötigt wird. Beim Kriechen oder Robben auf dem Boden, wird einem schnell klar, dass 15 Kilometer sich schwerer anfühlen können, als gewohnt.

Um also auch Spaß während einem Hindernislauf zu haben, sollte man nicht untrainiert an dieses Event herangehen. Ich persönlich habe bei meinen Eltern in Hornburg die Möglichkeit einige Hindernisse zu simulieren und in mein Training einzubinden. Denn bei einem Hindernislauf werdet ihr fast immer durch verschiedene Gewässer stapfen, auf der Schulter einen vollen Eimer mit Wasser tragen oder über hohe Hindernisse springen müssen. Hier also nun meine Vorbereitungstipps für einen Hindernislauf.

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Das Krafttraining

Wer von euch bisher immer nur laufen war, sollte ab jetzt ein paar Krafteinheiten mit einbauen. Wenn möglich solltet ihr ungefähr 2-3 Einheiten pro Woche einplanen und ein Gankzkörpertraining absolvieren. Ihr werdet beim Hindernislauf definitiv so gut wie jeden Muskel nutzen und danach (das verspreche ich euch) mit einem heftigen Muskelkater spüren. Ich empfehle euch folgende Übungen:

  1. Liegestütz
  2. Kniebeuge
  3. Dips
  4. Bizeps Curls
  5. Sit Up’s
  6. Handtuch zur Brust ziehen (Rücken)
  7. Unterarmstütz/Liegestütz

Das Workout ist sehr armlastig. Das ist auch gut so, denn ihr werdet sehr viel mit den Armen und Schultern tragen und heben müssen. Am besten macht ihr pro Übung 3 Sätze und wiederholt die jeweiligen Übungen in jedem Satz 15 mal.

Das Ausdauertraining

Ich würde euch während der Vorbereitung auf einen Hindernislauf empfehlen, gewisse Kraftübungen in eure Läufe einzubauen. Denn bei einem Hindernislauf wird es vorkommen, dass ihr nach einigen Kilometern anhalten müsst, um Kraftübungen (Hindernisse) zu absolvieren. So bekommt ihr schonmal ein Gefühl für den Ablauf.

Weiterhin sollte man Tempoläufe in sein Training aufnehmen, um schneller und belastbarer zu werden. Dazu könntet ihr euch zum Beispiel eine Laufbahn suchen. Eine Runde schnell Laufen, danach eine Runde langsames Joggen. Das Ganze bis zu 12 Runden (je nach Trainingsstand). Da ihr beim Hindernislauf mit wechselnden Geschwindigkeiten zurechtkommen müsst, ist diese Art von Training genau das Richtige.

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Der Teamgeist

Bei einem Hindernislauf und vorallem dem Spartan Race, gibt es keine Einzelkämpfer. Ihr braucht also keine Angst haben, dass ihr die Hindernisse nicht bewältigen werdet. Es ist ein ungeschriebenes Gesetz, dass die Spartaner sich untereinander helfen.

Die Ernährung

Eure Ernährung sollte auf jeden Fall ausgewogen sein. Nicht nur Salat. Euer Bizeps benötigt nämlich Energie. Und die soll er auch bekommen. Ganz wichtig ist der Tag vor dem Event. Ich habe vor unserem Hindernislauf eine Pasta-Party veranstaltet und mir Kohlenhydrate gegönnt. Was ihr nicht machen solltet, ist nur auf Salat zurückzugreifen.

Am Morgen des Events solltet ihr ein reichhaltiges Müsli essen (mit Obst) und viel trinken. Geht auf jeden Fall vor dem Hindernislauf nochmal auf Toilette, denn erfahrungsgemäß ist man zwischen 2-5 Stunden unterwegs.

Die Ausrüstung

Die Ausrüstung ist das A und O. Deswegen hier auch nochmal ein paar wertvolle Tipps, die ihr vorm Start beachten solltet.

  1. Das Wetter checken. Schaut ein paar Tage vor dem Event in den Wetterbericht und stellt euch darauf ein. Sollten es 20 Grad werden, bringt es nichts, mit einer Winterjacke rumzulaufen.
  2. Steine im Schuh vermeiden. Ich hatte bei meinem letzten Spartan Race kniehohe Strümpfe an. Das war auch gut so, denn so konnte ich vermeiden, dass Steine in meine Schuhe gelangen. Das hat mir vermutlich Zeit gespart und weniger Schmerzen zugefügt.
  3. Brustwarzen schützen. Je nachdem wie dick euer Oberteil und der Sport-BH sind bzw. wie gepolstert, solltet ihr eure Brustwarzen mit einem Pflaster abkleben, um sie zu schützen. Denn wenn ihr auf dem Boden herumkriecht, kann dies schnell mal scheuern.
  4. Die Haut schützen. Meiner Meinung nach sollte man lange Kleidung anziehen, damit die Haut nicht so oft am Boden aufscheuert.
  5. Kopfbedeckung. Sollte die Sonne scheinen, ist eine Kopfbedeckung zum Schutz sinnvoll.
  6. Das Schuhwerk. Ihr solltet beachten, dass ihr mit den Schuhen durch den Matsch stampfen müsst und tiefe Gewässer durchqueren werdet. Ich habe schon einige Schuhe im Matsch feststecken sehen, weil das Schuhwerk nicht fest genug am Fuß saß. Außerdem solltet ihr einen Schuh nutzen, in welchem das Wasser schnell wieder rausgelangen kann, damit es euch beim Weiterlaufen nicht behindert. Ich kann euch (und das ist keine eingekaufte Werbung) den Spartan Race Schuh von Reebok empfehlen. Dieser Schuh ist einfach nur geil. Ich werde ihn auch dieses Jahr wieder anziehen.

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Zusammenfassend

  • Den Abend davor solltet ihr früh schlafen gehen. Das Hindernisrennen wird euch viel Kraft abverlangen und die könnt ihr nicht abrufen, wenn ihr am Vorabend feiern geht.
  • Verbrennt eure Energie nicht schon während den ersten Metern. Lauft langsam los. Euer Ziel sollte es sein, im Ziel anzukommen.
  • Vergesst nicht an den verschiedenen Verpflegungsstationen eure Speicher aufzufüllen.
  • Ihr sollt beim Rennen keine Stunt- Show hinlegen. Hört auf euren Körper und führt die Übungen so aus, wie ihr es für richtig haltet. Lasst euch dabei die Zeit, die ihr benötigt. Es lacht euch niemand aus.
  • Ihr benötigt eine dicke Portion an Durchhaltevermögen. Meldet am Besten bei euren Schweinehunden schon früh genug an, dass sie beim Hindernisrennen nichts zu melden haben.
  • Spaß steht im Vordergrund. Genießt auf jeden Fall die letzten Meter vorm  Ziel.
  • Freundet euch mit Burpees an. Bei jeder Übung, die ihr nicht schafft, müsst ihr 30 Burpees absolvieren, um weiterzukommen.

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32 Kommentare

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    Antworten
    Zy
    3. Mai 2016 at 18:14

    Arg zu früh abgeschickt!
    Hallo lou, was ist eigentlich aus deinem helferlein geworden? Ist die gute schon aktiv oder hat sie es sich anders überlegt?:-) man hört/sieht so wenig von ihr

    • fit_trio
      Antworten
      fit_trio
      5. Mai 2016 at 15:47

      Mit Helferlein (das hört sich so negativ an), meinst du bestimmt Laura. Laura wohnt noch ein paar Tage in Hamburg und zieht dann wieder nach Braunschweig und fängt bei VW an zu arbeiten. Liebe Grüße, Lou und Jan

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    Julia
    3. Mai 2016 at 18:15

    Liebe Lou,
    deinen Beitrag zu Hindernisläufen finde ich spitze. Ich bin auch in Oberndorf letztes Jahr meinen ersten Spartan Race gelaufen und werde nun auch in Wien wieder mitmachen. Hindernisläufe finde ich gerade deshalb so toll, weil man eben in sein Lauftraining immer wieder Krafteinheiten einbaut, was für mich super ist, weil ich „nur“ laufen oft recht langweilig finde.
    Zur Trainingsvorbereitung kann auch den 6-Wochen-Trainingsplan von Reebok Spartan Race voll empfehlen!

    Liebe Grüße aus Wien
    Julia 🙂

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    Rabea
    3. Mai 2016 at 18:29

    Hey Lou,

    davon abgesehen, dass du einen schönen Artikel geschrieben hast, habe ich noch eine Frage zum Gewinnspiel!
    Ich denke, dass es vielleicht viele interessieren könnte.
    Gewinnen eines Startplatz heißt private Anreise oder? 🙂

    Viele Grüße und schonmal ganz viel Spaß beim Lauf!

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    Kathleen
    3. Mai 2016 at 21:03

    Liebe Lou,
    ein sehr interessanter Beitrag. Die Bilder dazu sind mehr als beeindruckend und ich finde es ebenfalls beeindruckend, dass Jan und du an solchen Events teilnehmt. So ein Hindernislauf ist bestimmt nicht einfach, aber danach ist man umso glücklicher und stolz.

    Liebe Grüße,
    Kathleen von http://www.kathleensdream.de

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    Franzi
    3. Mai 2016 at 21:03

    Hallo Lou ????
    Mich interessiert sehr, wie das Hotel heißt auf Malle in dem ihr grade wohnt. Wir wollen auch nach Malle fliegen und wissen gar kein gutes Hotel und euer Hotel hat ja eine tolle Lage ????

    • fit_trio
      Antworten
      fit_trio
      5. Mai 2016 at 15:46

      Hallo Franzi 🙂 Ich werde dazu noch ein ausführliches Video auf Youtube hochladen 🙂 LG

      • Avatar
        Antworten
        Franzi
        7. Mai 2016 at 20:20

        Super danke ich freue mich schon 🙂 hoffe ihr seid gut zu Hause angekommen

  • Avatar
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    Lisa
    4. Mai 2016 at 0:09

    Toller Beitrag!
    Ich werde dieses Jahr zum ersten Mal beim Mud Masters in Weeze mitlaufen und bin schon fleißig dafür am trainieren! Ein paar (neue) Tipps von dir werde ich auf jeden Fall die nächsten Wochen auch beachten!
    Viel Erfolg beim Spartan Race 🙂 vielleicht schaffe ich es nächstes Jahr auch
    Lg Lisa

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    Tabea
    4. Mai 2016 at 11:10

    Hallo Liebe Lou,
    ich suche für den Sommer immer noch kurze Laufhose. Mein Problem ist immer, dass sie beim joggen hochrutschen und dadurch die Beine aneinanderreiben. Vielleicht kennst du das Problem ja auch, und hast schon Hosen gefunden, bei denen es dieses Problem nicht gibt. Eventuell könntest du ja deine Top5 mal auf Snapchat oder dem Blog veröffentlichen :-).
    Ich würde mich freuen. Viel Spaß noch auf Mallorca, Liebe Grüße Tabea

    • Avatar
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      Rabea
      4. Mai 2016 at 23:35

      Hey du,

      Ich würde dir solche Unterzieh- oder Kompressionshosen empfehlen! Die kann man unter eine weite kurze Hose ziehen und die verrutschen kein bisschen! 🙂 Ich habe selbst eine von Hummel, wie sie die Handballer tragen und bin damit sehr zufrieden. Ich habe sie primär gekauft, damit man nicht zu viel sieht, wenn eine kurze Hose eben mal hochrutscht. Aber genau das mit dem rutschen machen diese Hosen nicht! Vielleicht ist das ja was für dich 🙂

      Liebe Grüße,
      Rabea 🙂

      • Avatar
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        Tabea
        5. Mai 2016 at 18:17

        Danke für den typ ich habe mir jetzt eine Hose bestellt, bei der eine enge Hose unten ist und eine lockere oben. Werde diese dann gleich mal testen bei dem sonnigen Wetter. Viele Liebe Grüße

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    Nicki
    4. Mai 2016 at 22:30

    Hola Lou,
    ich hoffe es geht dir gut und du genießt die Zeit auf Mallorca! Ich folge dir auch auf Snapchat und bin begeistert über deine natürliche und authentische Art deine Mitmenschen zu motivieren und dabei aber bodenständig und so… menschlich zu sein =) Auch dein Artikel zur Vorbereitung auf einen Hindernislauf ist sehr gut gelungen – ich überlege ob ich im September in Kitzbühel beim „Kleinen“-Lauf mitmache =) Einfach so aus Gaudi ohne großen Zeitdruck.
    Fürs Laufen und generell beim Sport ist für mich Musik einwichtiger Faktor 🙂 Auf deiner Spotify Playlist habe ich schon geniale Lieder gefunden – danke! Wenn du magst kannst du gerne auf meiner „Workout“-Playlist vorbeischauen – unser Musikgeschmack ist sehr ähnlich! https://open.spotify.com/user/21vgknoaswts6m43iyt3pzkxa/playlist/2HMZcpOzcRoozlmQNUWyP5

    Bleib so wie du bist und lass dich nicht von negativen Kommentaren etc. beeinflussen. Manche habe einfach nie gelernt wie man mit seinen Mitmenschen ordentlich umgeht.
    Ich drück dich <3
    Nicki

    • fit_trio
      Antworten
      fit_trio
      5. Mai 2016 at 15:43

      Danke liebe Nicki 🙂 Die werde ich mir nach dem Urlaub direkt mal anhören. Vielen Dank für den Tip 🙂 LG

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    Antworten
    Lisa
    5. Mai 2016 at 16:34

    Von wo ist die Hose,die du bei deinem letzten Snapbild am Pool gezeigt hast ? So Koralle und eine typische Lou-Hose mit diesen „Belüftungsfächern“ ??

  • Avatar
    Antworten
    Hanna
    5. Mai 2016 at 22:36

    Hallo Lou 😉
    Ich möchte mir neue Laufschuhe zulegen und wäre sehr froh, wenn du mir eine Empfehlung geben könntest. Von meinen jetzigen Nike Free bekomme ich plötzlich, nach längerem Laufen, Blasen.
    Ich möchte mich nicht auf eine bestimmte Marke festlegen, das ist mir völlig egal. Die Hauptsache ist, dass sie auf meinen Fuß passen, ich neige nämlich eher zu einem Plattfuß.
    Ich finde es toll was du machst :-* Liebe Grüße:-)

  • Avatar
    Antworten
    Vanessa
    6. Mai 2016 at 16:55

    Hey Lou,
    Kennst du dich mit einem Läuferknie aus? Hast du vielleicht ein paar Tipps, wie ich das vermeiden kann? Da ich es jetzt leider schon habe, kann ich ja erst mal nur abwarten bis es weg geht, oder?
    Lieben Dank im Voraus ????
    Vanessa ?

    • Avatar
      Antworten
      Wieb
      7. Mai 2016 at 22:06

      Mir haben da Einlagen und Balance- und Krafttraining als Vorbeugung sehr gut geholfen:)
      Und wenn es gerade schlimm ist halt Ibuprofen, das wirkt ja auch entzündungshemmend. Natürlich nicht vor dem Laufen!

  • Avatar
    Antworten
    Wieb
    7. Mai 2016 at 22:03

    Hey,
    Hat es eigentlich geholfen die eine Woche jeden Tag zu laufen, um sich wieder dran zu gewöhnen?
    Ich war nun auch länger krank und möchte wieder regelmäßiger laufen
    Lg

  • Avatar
    Antworten
    Luisa
    8. Mai 2016 at 19:12

    Liebe Lou,
    ich fänds total spitze, wenn ihr mal ein „Treppenworkout“ abdrehen würdet 🙂
    So langsam gehen mir die Ideen aus bei meiner morgendlichen Runde.
    Liebe Grüße ????

  • Antworten
    Sport- und Fitnessblogs am Sonntag, 8. Mai 2016
    8. Mai 2016 at 22:50

    […] Beiträgen hat mich der Blog von Fit-Trio überzeugt. Einerseits erfährst Du, wie Du auf Hindernisläufe am Besten trainierst und andererseits gibt es einen wunderbar erfrischenden Beitrag über den […]

  • Avatar
    Antworten
    Yvonne
    9. Mai 2016 at 22:11

    Huhu Lou, wo bleibt denn die Auflösung wer gewonnen hat?
    Bis Samstag ist ja nicht mehr lang…..

  • Avatar
    Antworten
    Steph
    11. Mai 2016 at 21:13

    Hey :),
    diese Spartan Race Schuhe von Reebok, sind das so eine Art Trail Schuhe und kann man die auch bei normalen Strecken zum laufen nutzen?

    LG Steph

    • fit_trio
      Antworten
      fit_trio
      13. Mai 2016 at 8:04

      Hallo Steph. Ich würde sie nur zum Hindernislauf nutzen und nicht zum normalen Joggen LG

  • Avatar
    Antworten
    Kristina
    14. Mai 2016 at 18:13

    Hallo Lou,

    danke fuer deine Tipps fuer den Hindernislauf; ich versuche das erste Mal beim Grazathlon teilzunehmen am 11; Juni….und da ich bis jetzt den Krafttraining ziemlich vernachlaessigt habe, wird’s wohl Zeit ein Paar von deinen Uebungen mitzumachen….:D

    Lg

  • Avatar
    Antworten
    Silke
    17. Mai 2016 at 11:45

    Huhu !!
    muahhhhh….das klingt alles total spannend…ich wage es im Herbst..Xletix…mein 1.Lauf 🙂 Die Kleidungsstipps sind schon mal super….gaaaaanz blöde Frauenfrage ;-)—–die Laufhose wird ja nass….. frierst Du ? ich bin ja so ne Kanditatin , die sich dann noch eine Blasenentzündung holt….:-/ oder kannst Du eine Tight empfehlen die schnell trocknet….LG!!

  • Antworten
    Reebok Spartan Race in Wien | Fit Trio Food & Fitness Blog aus Hamburg
    17. Mai 2016 at 12:22

    […] Vorbereitung für Hindernisläufe […]

  • Avatar
    Antworten
    Maike
    29. Mai 2016 at 21:19

    Hey 🙂
    Der Bericht (nennt sich es sich Bericht? Eintrag? Post? ????) gefällt mir sehr!
    Ich bin im April in Wacken beim StrongmanRun dabei gewesen… Es hat soooo viel Spaß gemacht!
    Aktuell trainiere ich für den StrongmanRun in Ferropolis und den AirbourneRun in Oldenburg! Ich werde versuchen, einige der hier genannten Übungen und Training einzubauen!
    Vielen Dank,
    lieben Gruß, Maike

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    Antworten
    Debbie
    3. Oktober 2016 at 23:34

    Richtig cooler Beitrag! Ich wage es im nächsten Jahr, bin für Xletics im Mai angemeldet und deine Tips sind sehr hilfreich! LG

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    Andy
    14. März 2017 at 7:14

    Hallo Lou,

    Vielen Dank für die tollen Tips. Einige der Übungen habe ich auch in meinem Trainingsprogramm, andere werde ich mal ausprobieren und gegebenenfalls ergänzen.

    Schöne Grüße

    Andy
    http://MeinObstacleRun.de

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    Antworten
    Peter
    7. Juni 2017 at 13:52

    Die wohl wichtigste Kraftübung hast du wohl vergessen oder verdrängt – Klimmzüge, Klimmzüge und nochmal Klimmzüge! Dann klappt es auch mit hohen Wänden und den Monkybars. 😉

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