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Alle reden über Muskelaufbau. Aber wie funktioniert das eigentlich?! Sicherlich werden die folgenden Tipps einige von euch schon kennen und bereits umsetzen. Dieser Blogpost soll keine heilige Bibel über das Thema Muskelaufbau werden. Vielmehr möchte ich euch hier meine persönlichen Erfahrungen aufzählen und gleichzeitig darauf aufmerksam machen, dass nicht jeder Körpertyp gleich reagiert. Das müsst ihr immer im Hinterkopf behalten. Zum Muskelaufbau gehört vielmehr als nur einen Proteinshake trinken…

1) Die richtige Ernährung

Es nützt euch nichts, wenn ihr hart trainiert, danach aber nichts esst, weil ihr Angst habt zuzunehmen. Um Muskeln aufbauen zu können, müsst ihr essen. Möglichst eiweißhaltig, aber auch Kohlenhydrate. Ich habe damals (unter anderem) folgende Lebensmittel gegessen:

  • Eier
  • Hüttenkäse (als Butterersatz)
  • Thunfisch
  • Pute
  • Magerquark (oft mit Obst und Mandeln)
  • Quinoa
  • Brokkoli
  • Naturjoghurt
  • Kartoffeln (hoher Anteil an Kohlenhydraten)
  • Vollkornnudeln (hoher Anteil an Kohlenhydraten)
  • Bohnen
  • Tofu
  • Vollkornbrot

2) Keine Angst vor Gewichten

Das Hormon Testosteron spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Wir Frauen besitzen von diesem Hormon 20-30x weniger als die Männer. Deshalb müssen wir auch keine Angst haben, dass wir nach dem Training wie Arnold Schwarzenegger aussehen. Das wird bei maximal 3 Krafteinheiten pro Woche nicht passieren. Ich persönlich habe damals zu meinen 3 Krafteinheiten zusätzlich Cardiotraining eingebaut. Das war für mich die optimale Kombination, um meinen Körper zu straffen und Muskeln aufzubauen.

3) Regeneration

Ruhephasen spielen während dem Muskelaufbau eine große Rolle. Denn eure Muskeln wachsen auch im Ruhezustand- also nach den Krafteinheiten. Und diese Ruhephasen gilt es einzuhalten. Ihr solltet nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe beanspruchen. Bei drei Trainingseinheiten pro Woche kann das auch nicht passieren. Habt ihr vor mehr als drei Krafteinheiten in eure Woche einzubauen, solltet ihr über ein Splittraining nachdenken.

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4) Cardio nach dem Krafttraining

Ich persönlich habe mein Training damals so gestaltet, dass ich zuerst auf Kraft trainiert und anschließend Cardio durchgepowert habe. So hatte ich meine maximale Energie während dem Muskelaufbautraining, welche ich bei meinem Cardiotraining nicht mehr zu 100% benötigte.

5) Erst groß, dann klein

Nein, damit meine ich nicht das Geschäft auf der Toilette. Ich rede hier davon, dass man die großen Muskelgruppen zuerst trainieren sollte. Bei den meisten Übungen der großen Muskelgruppen, arbeiten nämlich die kleineren Muskeln (Trizeps, Bizeps, etc.) als Hilfsmuskel bereits mit. Diese Hilfsmuskeln benötigt ihr, um die großen Muskelgruppen ordentlich trainieren zu können. Sind die Hilfsmuskeln bereits am Anfang des Trainings erschöpft, könnt ihr die Übungen nicht vernünftig ausführen. Deshalb die Hilfsmuskeln immer erst am Ende des Trainings isoliert trainieren.

6) Ganzkörpertraining

Es kommt oft vor, dass sich bereits Trainingsanfänger atemberaubende Trainingspläne erstellen, dabei aber wichtige Muskelpartien vergessen. Deshalb empfehle ich ein Ganzkörpertraining. So könnt ihr euch nicht nur auf Bauch- Beine- Po fixieren, sondern auch den Rücken und die Brust trainieren.

Fitnessblog_Fit_Trio_Muskelaufbau_3

7) Updates einbauen

Eure Muskeln gewöhnen sich nach einer gewissen Zeit an die Bewegung und den dazugehörigen Reiz. Deswegen solltet ihr nach 6 Wochen euer Training updaten, damit euer Trainingserfolg nicht auf der Stelle stehen bleibt. Damit meine ich: andere Übungen einbauen oder die Gewichte und Wiederholungsanzahl variieren.

8) Waage weg

Ihr solltet eure Trainingserfolge wöchentlich festhalten, um motiviert am Ball zu bleiben. Dann aber bitte mit Fotos oder dem Dokumentieren von Gewichtsangaben und Wiederholungen. Die Waage solltet ihr wegschmeißen. Ich kann aus Erfahrung sagen, dass euch das verrückt machen kann. Seid ihr im Muskelaufbautraining, werdet ihr höchstwahrscheinlich zunehmen. Muskeln wiegen schließlich etwas…

Natürlich gibt es beim Thema Muskelaufbau noch viel mehr zu beachten. Diese acht Tipps bilden unter anderem eine kleine Grundlage. Trotzdem möchte ich euch noch einen weiteren Tip mit auf den Weg geben. Mein wertvollster Tip.

Vergleicht euch auf eurer Reise nicht mit anderen. Jedes Mitglied in einem Fitnessstudio hat sein ganz individuelles Ziel. Ihr macht euch mit dem Vergleichen nur unglücklich. Seid euch darüber im Klaren, dass ihr auch nicht exakt wie Person XY aussehen werdet. Auch hier ist es so, dass jeder Körper genetisch individuell veranlagt ist. Zieht euer eigenes Ding durch und fokussiert euch auf euer eigenes Ziel. Die Gesundheit steht im Vordergrund. Nicht das Aussehen. Eure Lou.

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Kommentare zu diesem Beitrag

  • Janina

    geschrieben am 4. September 2016

    Ein schöner Artikel, besonders für Leute, die erst mit dem Sport anfangen sind tolle Tipps dabei! Besonders der Punkt „Waage weg“ ist wichtig. Viele fangen an mit dem Sport – und so ging es auch mir – und denken, sie nehmen dadurch mehr ab. Stattdessen nimmt man natürlich erst einmal zu, auch durch Wassereinlagerungen. Veränderungen kommen mit der Zeit und man sollte akzeptieren, dass der Körper eben nicht von heute auf morgen anders ist. Schön, dass du darauf hinweist!

    Antworten
  • Carmen

    geschrieben am 4. September 2016

    Vielen Dank für den tollen Artikel! Eine Frage, ich mache am liebsten ganz früh morgens Sport, wenn ich davor aber nicht bzw nur eine Banane esse habe ich einfach zu wenig Kraft. Deshalb frühstücke ich lieber davor( Eiweißreich). Reicht das auch oder braucht der Muskel unbedingt nach dem Training etwas? Liebe Grüße

    Antworten
  • Lisa Marie

    geschrieben am 4. September 2016

    Liebe Lou,

    danke für diesen Beitrag! Mir hat er geholfen. Ich wusste zB nicht, dass man erst die großen Muskelgruppen trainieren sollte. Vor längerer Zeit hattest du bei Snapchat ein Buch über Muskelaufbau gezeigt welches du selbst sehr empfehlen kannst. Hoffe du weißt welches ich meine und könntest mir das nochmal nennen?

    Schönen Sonntag noch und liebe Grüße vom Bodensee

    Antworten
  • Julia

    geschrieben am 4. September 2016

    Hallo Lou,

    der erste Punkt ist einfach so wahr. Ich habe wirklich viele viele Monate sehr wenig Wert auf die richtige Ernährung gelegt und dementsprechend waren auch die Fortschritte sehr gering. Der Blog gibt wirklich einen super Überblick über die wichtigsten Grundlagen für ein erfolgreichs Training.

    Grüße,
    Julia

    Antworten
    • fit_trio

      geschrieben am 4. September 2016

      Hallo Julia 🙂
      Vielen vielen Dank für deine netten Worte und schön, dass dir unser Blog gefällt.
      Hab noch einen schönen Sonntag,

      Lou

      Antworten
  • Anna

    geschrieben am 6. September 2016

    Vielen Dank für die vielen Tipps zum Muskelaufbau. Ich habe mich selbst bis jetzt immer zurückgehalten, weil ich zu viele Muskeln bei Frauen nicht schön finde. Danke für den Hinweis, das es ja gar nicht so schnell passiert. Werde mir jetzt einen ordentlichen Trainingsplan zusammenstellen und dann mit dem Training beginnen.

    Antworten
  • Danilo

    geschrieben am 7. September 2016

    Super Artikel. Vor allem Punkt 6 kan ich aus eigener Erfahrung nur unterstreichen. Ganzkörpertraining oder zumindest funktionelles Training statt immer derselben Routine an den Maschinen im Studio. Geht in Kursen und wenn man ein wenig Routine hat eignet sich eigentlich jeder Park. Hat mir geholfen eine Rückenverletzung unter Kontrolle zu halten!

    Antworten
  • Robert

    geschrieben am 8. September 2016

    Klasse, alles Wichtige ist benannt. Als Trainingsgeräte kann ich die Kettlebell empfehlen. Es gibt unzählige Übungen die man damit machen kann und wenn man nur wenig Zeit hat, kann man den „Swing“ als Ganzkörperübung 10 Minuten lang machen. Allerdings ist dies für Anfänger nicht unbedingt geeignet.

    Und das mit der Regeneration kann ich unterschreiben.
    Ich habe mal 3 Monate auf eine Karate-Gürtelprüfung fast täglich trainiert. Ich war an der Prüfung nicht mehr in der Lage meine Bestleistung abzurufen und auch 3 Wochen später konnte ich mein altes Niveau nicht erreichen. Erst nach der richtigen Erholung ging es wieder aufwärts.
    Robert

    Antworten
  • Nina

    geschrieben am 10. September 2016

    Hallo Lou,
    vielen Dank für den informativen Beitrag. Bei mir hat es bis jetzt nicht so recht geklappt mit dem Muskelaufbauf – vielleicht auch wegen meiner unzureichenden Motiviation 😉 Ich werde mir deine Tipps auf jeden Fall zu Herzen nehmen und hoffe es klappt auch bei mir bald 🙂

    Liebe Grüße
    Nina

    Antworten
  • Christian

    geschrieben am 10. September 2016

    Hallo,
    du hast vollkommen recht. Ich habe auch sehr gute Erfahrungen gesammelt indem ich die „großen“ Muskelgruppen trainiert habe.
    Das Gute ist außerdem, dass du diese Muskelgruppen auch ohne Geräte bzw. Gewichte trainieren kannst. Dein eigenes Körpergewicht reicht aus.
    Viele Grüße
    Christian

    Antworten
  • Henrike

    geschrieben am 12. September 2016

    Hallo 🙂
    Ein wirklich toller Blogpost! Gibt einem gleich Motivation für Veränderungen 🙂

    Antworten
  • Chris

    geschrieben am 14. September 2016

    Moin,

    sehr gut beschriebener Artikel. Hab mich gerade weg gelacht, Arnold Schwarzenegger. Das stimmt aber, viele Frauen denken dies und haben Angst Vollgas zu geben. Es ist einfach nicht möglich, aber sehr gut beschrieben.

    Was ich noch hinzufügen möchte, ist das bei der Abnahmen von Fett, Fett eine wichtige Rolle spielt. Ich meine, dass auch Fett gegessen werden muss. Natürlich kein Mc Donalds Fett oder so, sondern die guten Fette wie:

    Kokosöl
    Fischöl
    Leinenöl
    Rapsöl

    Und natürlich angepasst auf das Körpergewicht. Das ist sehr wichtig!

    Und zum Thema Cardio. Ich würde ein HIT Cardio empfehlen, das hat kurzgesagt einen sehr langen Nachbrenneffekt und es macht viel mehr Spaß, als auf dem Fahrrad zu sitzen. Mit Freunden kann man sich da sehr gut motivieren 😉

    Viel Erfolg und sportliche Grüße

    Christian

    Antworten
  • Luzi

    geschrieben am 14. September 2016

    Wirklich klasse Beitrag. Die Angst vor den Gewichten kenne ich sehr gut von meinen Freundinnen…

    Ernährung ist aber das A und O bei dieser ganzen ´Geschichte 🙂
    Lg Luzie

    Antworten
  • Dan

    geschrieben am 24. September 2016

    Hey guter Artikel! Ich denke auch, es ist wichtig den meisten Frauen die Angst vor überdimensionalen Muskeln zu nehmen, wenn si anfangen wollen mit Gewichten zu trainieren. Diese Extrembilder von muskulösen Frauen sind nicht die Norm und eigentlich auch nur durch Doping zu erreichen.

    Antworten
  • Maike

    geschrieben am 26. September 2016

    Klasse Artikel. Aber ein muss ich sagen, Bah Thunfisch :D!

    Ich bin dann schon lieber auf der Quarkschiene. Oft gibt es bei mir kalte Küche nach dem Sport. Da werden 500g Magerquark mit Erdbeeren und WheyProtein und knusprige Haferflocken rein. Das kann sich auch gern mal zum Frühstück eignen. Aber da gibt’s meistens selbstgemachtes Porridge 😉

    Aber Danke für deine Tipps, weiter so.

    Antworten
  • Martin Kreuz

    geschrieben am 7. Oktober 2016

    Hallo 🙂 Ein wirklich toller Blogpost! Gibt einem gleich Motivation für Veränderungen 🙂

    Danke dafür ! weiter so ich freue mich schon auf den nächsten Artikel . 🙂

    Antworten
  • Marco

    geschrieben am 10. Oktober 2016

    Das muss ich unbedingt mal meiner Freundin zeigen. Vorallem der Punkt mit der Waage sie macht viel zu viel von ihrem Gewicht abhänfgig. Am Ende entscheidet doch das Wohlbefinden und der Spiegel. Egal welche Zahl auf einem Gerät steht!!

    Antworten
  • Sebastian

    geschrieben am 12. November 2016

    Für einen perfekten Muskelaufbau ist die Regeneration sehr wichtig. Top geschrieben, mach weiter so :)!

    Antworten
  • Michel

    geschrieben am 14. November 2016

    Um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie 3 Faktoren berücksichtigen:
    genug Protein
    ausreichend Kalorien
    Training
    Auf Fett als Grundnährstoff sollte in keinem Fall verzichtet werden. Cholesterin bildet die Vorstufe der Steroidhormone, die bei einem Mangel nicht mehr ausreichend gebildet werden können. Allerdings sollten vor allem (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren konsumiert werden

    Antworten
  • Manu

    geschrieben am 16. Dezember 2016

    Hallo Lou,

    vielen Dank für den tollen Beitrag!
    Du sprichst hier wirklich sehr viele wichtige Bereiche an. Ein kleiner Tipp sei mir jedoch gestattet:
    Du hast vollkommen recht, dass ein Ganzkörpertraining – vor allem in der Anfangszeit – absolut Sinn macht, um zunächst eine solide Grundmuskulatur aufzubauen. Ich würde jedoch nach spätestens 3-4 Monaten ein 3er Split-Training empfehlen, da man dadurch die Muskeln noch besser reizen und sich verstärkt auf einzelne Muskelpartien konzentrieren kann.

    LG
    Manu

    Antworten
  • Daniel

    geschrieben am 8. Februar 2017

    Hallo Lou,

    ein wirklich interessanter Artikel. Du sollstest bei der oben genannten Ernährung etwas mehr auf die Fette eingehen. Gerade das Verhältniss Omega 3 / Omega 6 spielt eine wichtige Rolle. Alles in allem hast du es gut auf den Punkt gebracht. Wichtig finde ich, das Du auch den Aspekt „Kohlenhydrate“ erwähnt hast und das diese nicht unbedingt „Dick“ machen.

    Viele Grüße =)

    Antworten
  • Isa

    geschrieben am 28. Februar 2017

    Hi Lou, ich melde mich bezüglich des Gewinnspiels 🙂

    Fitness bedeutet für mich nicht nur selbst fit zu sein und mich so zu fühlen, sondern auch meine Kursteilnehmerinnen fit zu machen. Diese Mädels langfristig zum Sport treiben zu ermutigen und sie auf ihrem Weg zu begleiten, damit sie sich dank mir, fit und gesund fühlen, das verbinde ich mit dem Begriff Fitness 🙂

    Liebe Grüße

    Antworten
  • Hans

    geschrieben am 1. Mai 2017

    sehr schöner Bericht über den Muskelaufbau – ich nutze zusätzlich auch mein Trampolin, um meine Muskeln laufend zu beanspruchen. Wichtig ist dabei, dass man es regelmäßig tut und man sein Programm durchhält – dann zeigen sich mit der Zeit auch die gewünschten Ergebnisse.

    Antworten
  • Robbin Nixon

    geschrieben am 14. Mai 2017

    Grüße aus Berlin! Immer wenn ich mal Pause habe scrolle ich etwas in deinem Blog herum. Ich kann mich nur für die vielen Informationen bedanken, die Sie hier präsentieren und kann es kaum erwarten, einen Blick zu werfen, wenn ich nach Hause komme. Ich bin erstaunt, wie schnell dein Blog auf mein Handy geladen ist .. Ich bin nicht einmal mit WIFI, nur 3G .. Wie auch immer, Blog!

    Antworten
  • Martin Caesar

    geschrieben am 16. Juni 2017

    Wunderbarer Artikel. Sehr ausführlich und sehr kompetent. Ich schaue hier immer wieder gerne vorbei und mir Fitness Tipps zu holen.

    Antworten
    • Max Leroy

      geschrieben am 30. August 2017

      hey super Blog sehr Informativ.
      Schaue gerne bei dir vorbei, würde mich freuen wenn du auch mal bei mir vorbei schaust.
      Ich stelle 3 Supplements vor die sie wirklich brauchen werden für den perfekten Muskelaufbau

      Antworten
  • Lukas

    geschrieben am 18. August 2017

    Wow. Das nenne ich mal einen ausführlichen Artikel. Sehr selten das man soviel Content komplett kostenlos zum lesen bekomm 😊 ich wünsche dir einen schönen Freitag und ein tolles Wochenende. Lg Lukas

    Antworten
  • Fräulein_Ich

    geschrieben am 18. September 2017

    Hallöchen 🙂

    Eben durch Zufall auf deinem Blog vorbei geschneit und war von diesem Beitrag total begeistert 🙂
    Momentan bin ich selbst auch dabei, mein Training wieder aufzunehmen und die Ernährung etwas abzuändern. Daher bin ich immer wieder froh, wenn ich so tolle Beiträge lese wie deinen. Herzliches Dankeschön und ein großes Lob 🙂

    Viele liebe Grüße

    Fräulein_ich von pferdigunterweg.com

    Antworten
  • Hanna

    geschrieben am 12. Februar 2018

    Tolle Tipps. Ja die Waage hat mich verrückt gemacht. Aber du hast recht, die Optik machts und nicht das Gewicht 🙂

    Antworten

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