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Untergewicht- Gesund zunehmen

Gesund zunehmen bei Untergewicht

Viele Menschen kämpfen mit Übergewicht. Es gibt aber auch den anderen Teil. Der Teil, welcher mit Untergewicht kämpft. Wir haben besonders die letzten Tage bemerkt, dass viele unserer Follower genau mit diesem Problem kämpfen. Aus diesem Grund möchten wir Euch hier auf unserem Fit_Trio Fitness Blog eine kleine Übersicht bzw. Hilfe zur Verfügung stellen.

Gründe für Untergewicht

Untergewicht kann unterschiedliche Gründe haben. Der erste Schritt ist sich mit diesem Grund auseinanderzusetzen:

  1. Untergewicht durch falsche Ernährung (radikale Umstellung der Ernährung)
  2. Untergewicht durch Stress (Stress im Alltag oder seelische Belastungen können Essstörungen mit sich bringen)
  3. Untergewicht durch zu geringe Kalorienaufnahme (man verbraucht mehr Energie, als man durch die Nahrung aufnimmt)
  4. Untergewicht durch Krankheiten

Natürlich gibt es noch viel mehr Gründe. Wir empfehlen Euch bei Untergewicht als Erstes mit einem Arzt zu sprechen, um die Ursache ausfindig zu machen.

Optimierte Ernährung gegen Untergewicht

Oft denken untergewichtige Menschen, dass sie durch Nahrungsmittel wie Sahne, fetter Käse, Schokolade, gezuckerte Getränke, Fast Food und wenig Bewegung schnell zunehmen können. Fett wird bei der Gewichtszunahme bevorzugt, da es doppelt so viele Kalorien als dieselbe Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß liefert. Diese Ernährungsweise ist natürlich alles andere als gesund und somit niemandem zu empfehlen.

Die nachfolgend aufgelisteten Massnahmen zur Gewichtszunahme passen natürlich nicht auf jeden Menschen. Individueller Körper/Stoffwechsel bedeutet Individuelle Maßnahmen zur Gewichtszunahme!

Gesunde Lebensmittel gegen Untergewicht

1) Hochwertige Kohlenhydrate
Trockenfrüchte, Fruchtschnitten, Quinoa, Amaranth, Maroni und Produkte daraus, Hirse, Buchweizen, Vollwertreis, Dinkelteigwaren, Dinkel- oder Roggenvollkornbrot und Hafer

2) Hochwertige Fette
Nüsse, Nussmuse, Mandeln, Mandelmus, Studentenfutter, Ölsaaten (z. B. geschälte Hanfsaat, frisch gemahlene Leinsaat), Avocados, Kokosnuss, Kokosmilch, Kokosmus, Oliven, naturbelassene Öle (Olivenöl, Hanföl, Kokosöl, auch Bio-Butter), gelegentlich Bio-Sahne und selbstgemachte Süssigkeiten (Schokolade, Kuchen)

3) Hochwertige Proteine
Nüsse, Mandeln, Quinoa, Hirse, Hafer, Hülsenfrüchte, Chia-Samen, Bio-Eier, Fisch oder Bio-Fleisch und evtl. natürliche Proteinpulver

Wieviel Mahlzeiten am Tag sind sinnvoll?

Möchte man zunehmen, sollte man darauf achten zwischen 6-8 Mahlzeiten verteilt auf den Tag zu essen. Dies fördert den eine tägliche Steigerung der Kalorienmenge. Außerdem erreicht der Körper durch die Mahlzeiten nie die Phase, in der die Glykogenvorräte aufgebraucht werden. So werden keine Eiweiße und Fette abgebaut.

Säfte anstatt Wasser

Die Hälfte der täglichen Flüssigkeitsmenge kann über Obst- und Gemüsesäfte aufgenommen werden. Diese sind natürlich kalorienreicher (und gleichzeitig vitalstoffreicher) als Wasser.

Weight Gainer gegen Untergewicht

Weight Gainer können ideale kalorienreiche Zwischenmahlzeiten sein. Er sättigt und versorgt den Körper mit reichlich Mirko- und Nährstoffen. Hier findet ihr ein Beispielprodukt.

Sport gegen Untergewicht

Sport gehört auf jeden Fall dazu, wenn man zunehmen möchte. Allerdings sollten Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen nicht länger als 20 Minuten andauern, weil man sonst beginnt wieder verstärkt Fett zu verbrennen.

Das Krafttraining hingegen sollte auf jeden Fall ausgebaut werden.
(3 x wöchentlich jeweils 30 – 45 Minuten)

 Hier ein Bespiel:

1) Leg Press (3 Sätze // 12 Wiederholungen)
2) Adductor (3 Sätze // 12 Wiederholungen)
3) Abductor (3 Sätze // 12 Wiederholungen)
4) Chest Press (3 Sätze // 12 Wiederholungen)
5) Butterfly (3 Sätze // 12 Wiederholungen)
6) Vertical Traction (3 Sätze // 12 Wiederholungen)
7) Abdominal Crunch (3 Sätze // 12 Wiederholungen)
8) Lower Back (3 Sätze // 12 Wiederholungen)

Da wir beim Krafttraining Muskelmasse aufbauen wollen, sollte das Gewicht so gewählt werden, dass man bei den letzten Wiederholungen einer Übung sein Maximum (Kraft) erreicht.

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29 Kommentare

  • Avatar
    Kim Chiara
    8. April 2015 at 23:53

    Ich danke dir, dass es auch mal so einen Beitrag gibt !
    Ganz toll ??
    Denn es ist ja genau wie du sagst und mit ein paar Mal Mc’s ist einem ja auch nicht geholfen

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    Babette
    9. April 2015 at 8:36

    Sehr schöner Artikel. Lässt sich auch gut aufs abnehmen anpassen, der Artikel ????

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    monaafschr
    9. April 2015 at 16:30

    Genau das ist der richtige Weg um zu zu nehmen. Ich habe aucb durch muskelaufbau mein Untergewicht verloren . Solche Berichte über „zu dünne“ Menschen sind leider viel zu selten.. Danke!

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    Sophie
    11. April 2015 at 10:21

    Danke!! ?? sowas habe ich schon lange gesucht, will nämlich seit längerem zunehmen ???? könntet ihr vielleicht noch ein Ernährungsplan (also so wo man sich dran orientieren kann) erstellen ? Ich bin immer so planlos was ich Gutes kochen kann und welche Mahlzeiten sich für zwischendurch gut eignen .

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    maike
    25. April 2015 at 14:45

    Ich finde toll was ihr macht ,nur könntet ihr mal die Übungen erklären wie die gehen , weil ich habe keine Ahnung was ein butterfly oder so ist ????
    Danke ????

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    Marco
    26. April 2015 at 21:14

    Solch einen Beitrag suche ich seit Montaten!
    Vielen Lieben dank an Fit_trio..????????

    Erstellt ihr für Untergewichtige auch Ernährungspläne?

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    Anni
    3. Mai 2015 at 8:20

    Ich finde es richtig toll, dass ich auch Untergewicht anspricht. Ich hab lang nach so einem Beitrag gesucht. Erstellt ihr auch Ernährungspläne? ???? LG Anni

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    Kati
    8. Juni 2015 at 19:34

    Interessanter Artikel.
    Ich habe keine Probleme mit dem Untergewicht, aber das Thema beschäftigt mich trotzdem. Innerhalb von eineinhalb Monaten habe ich rund 5kg Körperfett laut Analysenwaage verloren. Mein jetziger Körperfettanteil beträgt ca. 11% (56kg,160cm) … Irgendwie fühle ich mich trotz des guten Ergebnisses nicht wohl und schlapp.. Was meint ihr? wieder ein wenig Masse zulegen?

    LG
    Kati

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    Jojo
    19. Juni 2015 at 16:52

    Hallo ihr Lieben,

    ich habe mich jetzt durch euren Blog gelesen (Langeweile bei der Arbeit gut genutzt 😀 ) und bin sowieso total begeistert mal wieder. Ich verfolge euren Account bei Instagram schon eine ganze Weile und ich liebe eure Einstellung.

    Gerade zu diesem Beitrag sage ich: DAUMEN HOCH! Denn ich glaube, es ist mit Untergewicht genau so schwierig wie mit Übergewicht, aber es wird von der Gesellschaft so nicht gesehen. „Du kannst ja eh alles essen und nimmst nicht zu!“ „Ich wäre froh, wenn ich von Natur aus deine Figur hätte!“ „Das ist echt unfair!“ Sowas durfte auch ich mir früher anhören, denn ich war in der Pubertät auch sehr sehr dünn und konnte machen, was ich wollte, ich nahm einfach nicht zu. Diese Kommentare, die auch schon in Richtung Magersucht gingen, waren sicher genau so verletztend wie Beleidigungen Übergewichtigen gegenüber. Deswegen finde ich es großartig, dass ihr auch mal diese Kehrseite der Medaille ansprecht.

    Inzwischen bin ich glücklich mit meinem normalen Gewicht und meinem Babyspeck 😀 Also, großes Lob an euch beide!

    Liebe Grüße
    Jojo

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    merry
    20. August 2015 at 21:22

    vielen dank !
    Ich habe immer wieder mir eingeredet das ich fette sachen essen muss. Aber seit dem ich diesen Blog mir durchgelesen hab und es auch so gemacht hab wie ihr es sagt, geht es mir viel besser und ich hab zugenommen ! Seit ca. 1 Monat mach ich das und sehe erfolge ! 🙂
    Könnt ihr aber auch paar Workouts auf Snapchat vorstellen, zu diesen Thema bitte ? Wäre echt nett und super ! 🙂

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    Maddie
    22. September 2015 at 18:07

    Vielen Vielen Dank!
    So gut wie niemand beschäftigt sich mal mit Untergewicht.
    Wenn ich sag ich würde gern zunehmen werd ich angemault ich soll mit meinen Luxusproblemen niemanden belästigen, aber wenn jemand der ne klasse Figur hat sagt er will abnehmen sagt keiner was.
    Grad deshalb find ich den Eintrag supi :3

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    Lukas
    27. Oktober 2015 at 19:45

    Toller Artikel!
    Zum Thema Abnehmen findet man so viel, aber zum Thema Zunehmen leider nur sehr wenig :/

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    severin
    15. November 2015 at 14:15

    Eure Webseite ist wirklich sehr schön gestaltet!
    Werde bei Gelegenheit mal vorbeischauen.

  • Avatar
    Tom Fader
    25. November 2015 at 20:00

    Servus,
    der Artikel ist wirklich sehr gut. Beinhaltet eigentlich fast alles was man zum zunehmen braucht. Das Thema Gewichtszunahme ist ja in unserer Gesellschaft immer ein bisschen belächelt. „Ich wäre froh, wenn ich so dünn wie du wäre!“, „Ess halt einfach mehr, dann bekommst du auch was auf die Rippen!“. Alles schon gehört und erlebt. Ich habe das ganze auch durch und bin froh, dass ich nicht aufgegeben habe und mich immer an meine Ernährung gehalten habe.

    Vielleicht könntet ihr noch mit aufnehmen, dass es wichtig ist zu wissen, wie viele Kalorien man am Tag durchschnittlich verbraucht und dass man dementsprechend mehr Kalorien aufnehmen muss.

    Ansonsten super Artikel und super Seite! Weiter so! 🙂

    Viele Grüße
    Tom

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    Lea
    26. Dezember 2015 at 17:08

    Hi
    Toller Beitrag. ich bin lea ca 1,70 m und wog 50kg. Ich hab vieles ausprobiert sei es jeden Tag Shakes zu trinken die echt komisch und klumpig sind oder Tabletten zu nehmen was auf dauer auf die körperliche Gesundheit geht. Zugenommen habe ich aber nur begrenzt und meine Haut hat sich sehr verschlechtert. Also habe ich mal etwas anderes Ausprobiert und mir ein Programm gekauft wo es mir auf einfachster weise erklärt wurde wie man gesund auf dauer zunehmen kann. Bin echt zufrieden und will das nur weiter empfehlen. http://zunehmen-zum-normalgewicht.de/ . Viel Erfolg an alle die es schaffen wollen 😀

    Mit freundlichen grüßen lea

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    Maddy
    21. Februar 2016 at 18:32

    Schöne Übersicht und echt wunderschönes Design hier bei euch. Ihr habt echt schön alles angerissen, was man wissen muss. Finde es relativ schwer vernünftige Artikel zu Thema Zunehmen zu finden. In unserer Überflussgesellschaft sind alle ziemlich stark aufs Abnehmen fixiert und Leute die mit Untergewicht zu kämpfen haben werden oft belächelt, so nach dem Schema „die sollen sich doch freuen, dass sie nicht dick sind“.

  • Avatar
    Tim
    20. September 2016 at 22:57

    Ich beschäftige mich auch schon sehr sehr lange mit dem Thema Zunehmen.
    Und kann deswegen sagen. Guter Beitrag!

  • Avatar
    Daniel
    5. Oktober 2016 at 21:48

    Hi,
    wunderbarer Artikel. Du empfiehlst Quinoa, Hafer, Roggen usw….
    Super. Habe ich bisher selten gefunden. Oft wird empfohlen sich irgendwelche Shakes rein zu ziehen oder flüssige Zukerbomben zu trinken… 🙁

    Von gesund kann man da nicht mehr sprechen… 😉

    LG
    Daniel

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    Tom
    17. Oktober 2016 at 14:41

    @Daniel
    Quinoa, Hafer, Roggen usw. findest du oft im Bioladen bei dir um die Ecke, diese führen solche Artikel fast immer.

    Die Shakes die du angesprochen hast, sind eine gute Variante viele Kalorien auf einmal rein zu bekommen.
    In einen solchen Shake gesund herzustellen, solltest du Dinge wie Haferflocken (Findest du in jedem Supermarkt) und Bananen in einen Mixer tun, dann mit Milch oder Wasser mixen und du hast schnell mal 500-1.000 Kcal zu dir genommen!:)

    Ich hoffe ich konnte dir helfen.

    Viel Erfolg.

  • Avatar
    Daniel
    14. Dezember 2016 at 9:04

    Hi Tom,

    danke für deine Antwort. Ich habe sie erst jetzt bemerkt, da ich zwar öfters auf diesem Blog bin, aber nicht ständig meine alten Kommentare überprüfe.

    Ja ich verwende Quinoa und Co. Ich war nur verwundert, da ich schon auf recht vielen Blogs zum Thema Zunehmen unterwegs war und auch selber dazu einen habe, aber es noch nie entdeckt habe…

    Sonst hast du absolut Recht!

    Hauptbestandteil meiner Shakes war immer Haferflocken. Inzwischen habe ich das Ganze etwas reduziert, da meine Ernährung zu sehr getreide-lastig war und mich der hohe Anteil an Phytinsäure etwas beunruhigte…

    Nun ist sie etwas ausgeglichener und ich fühle mich dazu noch energetischer… 🙂

    LG
    Daniel

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    Ernst
    8. Februar 2017 at 19:30

    Danke für diesen tollen Artikel, der mir wirklich sinnvolle und tolle Tipps gab!!

  • Avatar
    Desirae Kudrle
    14. Mai 2017 at 23:20

    Ich habe hier schon wirklich viele tolle Sachen gelesen. Auf jeden Fall wert mal ein Lesezeichen zu setzten. Ich hoffe es folgen noch viele weitere Beiträge, ich liebe diesen Blog! 🙂

  • Avatar
    Masseaufbau Coach
    13. September 2017 at 1:49

    Wirklich tolle Seite. Hast den Artikel klasse geschrieben. Die Tipps sind leicht umsetzbar und sehr verständlich 🙂

    Viele Grüße

  • Avatar
    Bea
    13. März 2018 at 16:44

    Vielen Dank für den tollen Artikel! Genau sowas hab ich gesucht?

  • Avatar
    Maximilian
    6. April 2018 at 23:23

    Hallo Leute,

    ich finde euren Artikel sehr informativ und freue mich auf weitere Beiträge mit nützlichen Infos!

    Ich persönlich bin auch gerade dabei etwas zuzunehmen.

    Habe mir über dieses Thema sehr viele Infos online besorgt und dann mit einem Profi zusammen einen Muskelaufbau- und Ernährungsplan erstellt.

    Ich habe bereits sehr gute Erfolge erzielt.

    Viele Grüße

    Maximilian

  • Avatar
    Mia
    7. Februar 2019 at 20:03

    Es ist kein Geheimnis, das für viele Menschen Gewicht zunehmen, eine echte Qual ist. Mit deinem hochwertigen Content hilfst du unzähligen Menschen beim Zunehmen, und machst ihnen eine wahre Freude! Das ist einfach wunderbar! Ich wünsch dir weiterhin, ganz viel Erfolg! Liebe Grüße Mia.

  • Avatar
    Luca
    28. April 2019 at 14:38

    Sehr aufschlussreicher Artikel zum Thema gesund Zunehmen! Ich bin mir sicher, dass jeder der zunehmen möchte aus diesem Beitrag den ein oder anderen hilfreichen Tipp mitnehmen kann. Ich werde diesen auf jeden fall auf Facebook teilen 😀

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