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Kombination Kraft- und Ausdauertraining

Heute setzen wir uns mal wieder mit einem interessanten und vor allem sehr wichtigen Thema der „Fitnesswelt“ auseinander. Die Verbindung von einem Krafttraining mit einem Ausdauertraining. In diesem Zusammenhang werden wir versuchen alle Fragen rund um dieses Thema zu klären! Ähnlich wie zu dem Thema Eiweiß kursieren im Internet auch hier jede Menge unterschiedliche Meinungen. Es scheint so als hätte jede neutrale Person und jeder Personal Trainer sein eigenes Geheimnis vom „perfekten Verhältnis“ eines Kraft- und Ausdauertrainings.

Was ist überhaupt ein Krafttraining?

Bei einem Krafttraining ist es die generelle Aufgabe eines Muskels gegen einen Widerstand zu arbeiten. Diese Situation finden wir grundsätzlich tausendfach in unserem Alltag (das Drücken einer Türklinke, Treppensteigen etc.). Diese geringen Belastungen bzw. diese geringen Widerstände reichen jedoch nicht aus, um unseren Muskel auf Dauer stärker werden zu lassen.

Um stärkere Widerstände überwinden zu können, müssen wir unsere Muskeln wachsen lassen! Weil das Betätigen einer Türklinke hierfür aber leider nicht ausreicht, müssen wir Situationen erschaffen, in denen wir unseren Muskel stärker und härter herausfordern als in alltäglichen Situationen! Das geschieht zum Beispiel bei einem Krafttraining!

Hintergrund: Beim Überwinden dieser „stärkeren“ Widerstände wurde die kleinste Struktur der Muskulatur verletzt. Sogenannten Z- Streifen im Muskel reißen ab einer bestimmten Belastung minimal ein. Aber kein Problem! Unser Körper schafft es innerhalb kürzester Zeit (ca. 24 Stunden) diese Risse zu „verarzten“. Er flickt sie sozusagen mit körpereigenem Material (z.B. Eiweißplättchen). Diese Art der Regeneration und Wiederaufarbeitung der Muskelfasern nennt sich Hypertrophie (Muskelaufbau). Das Krafttraining verfolgt primär also immer nur ein Ziel: Muskelaufbau.

Fette verbrennen wir bei dieser Art des Trainings erst einmal kaum!

Vorteil: Langfristig wirkt sich ein regelmäßiges Krafttraining positiv auf unsere Fettverbrennung bzw. auf unsere Energiebilanz aus. Je mehr Muskeln wir generieren, desto höher ist unser Grundumsatz. Für diesen Grundumsatz muss unser Körper eine Grundmenge an Energie aufbringen. Muskeln und Organe müssen am Leben erhalten werden, die Körpertemperatur muss ständig auf einem konstanten Level gehalten werden und und und.. Je höher also unser Grundumsatz, desto höher ist die Energiemenge die unser Körper verbraucht, selbst wenn wir NICHTS tun! Das hilft uns langfristig unseren Körperfettanteil zu reduzieren! Quasi im Schlaf!

Beispiel „Grundumsatz“: Manche Menschen benötigen ca. 600 kcal. an Energie, um den Körper an Leben zu halten. Auch wenn sie sich überhaupt nicht bewegen. Diese Energiemenge wird schlicht für lebenserhaltene Prozesse benötigt.

Klassiche Variante (Satztraining)

Trainingsart

Maximalkraft- Training

Muskelaufbau- Training

Kraftausdauer- Training

Wiederholungen

1-5

6-15

16-25

Satzpausen

2-3 Minuten

60-90 Sekunden

15-45 Sekunden

Was ist überhaupt ein Ausdauertraining?

Das Hauptziel eines Ausdauertrainings ist es bei längeren Belastungen kontinuierlich Leistung zu erbringen. Neben der Verbesserung der Ausdauer hat dieses Training aber auch noch andere Vorteile. So können wir durch ein regelmäßiges Ausdauertraining die Arbeit unseres Herz- Kreislauf- Systems verbessern. Als super positiven Nebeneffekt erzielen wir durch ein Ausdauertraining zudem eine hohe Fettverbrennung. Ausdauertraining ist natürlich nicht gleich Ausdauertraining! Zu einem Ausdauertraining kann grundsätzlich alles gezählt werden, bei dem der Körper über einen längeren Zeitraum eine bestimmte Leistung erbringen muss. Die gängigsten Methoden um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern sind vor allem Laufen, Rad fahren, Schwimmen oder Walken.

Arten des Ausdauertrainings

1) Grundlagenausdauer

Beim Training der Grundlagenausdauer behält man über den gesamten Zeitraum seine Geschwindigkeit bei einem relativ geringen Niveau bei. Das Training ist gerade für Anfänger oder gesundheitlich vorbelastete Personen (Schlaganfall,…) geeignet, da die Belastung auf das Herz- Kreislauf- System hier nicht all zu hoch ist.

2) HIIT (High Intensity Interval Training)

Bei einem HIIT- Training ist die Beanspruchung auf den gesamten Körper, insbesondere aber auf unser Herz- Kreislauf- System wesentlich höher. Diese Variante eignet sich eher für fortgeschrittene Personen. Bei dieser Trainingsmethode wird mit „Belastungsspitzen“ trainiert. Es gibt sozusagen ein Grundniveau und ein erhöhtes Niveau. Man beginnt wie bei dem Training der Grundlagenausdauer mit einem lockeren Tempo. Nach einer vorher festgelegten Zeit ändert sich das Tempo oder die Intensität (z.B. 3Min. lockeres Tempo, 10 Sekunden höchste Intensität -> dieses Schema wird nun über einen Zeitraum von etwa 20- 30 Minuten so häufig wie möglich wiederholt).

Das Kraft- und Ausdauertraining an einem Tag oder getrennt voneinander trainieren?

Im Hinblick auf eine möglichst hohe Fettverbrennung lautet unsere Antwort: Das Krafttraining sowie das Ausdauertraining sollten zusammen an einem Tag durchgeführt werden.

Hintergrund

Täglich führen wir unserem Körper verschiedenste Makro- und Mikronährstoffe zu. Neben anderen lebensnotwendigen Aufgaben ist eine ganz wesentliche Aufgabe der Makronährstoffe die Energiebereitstellung.

Die Makronährstoffe auf einen Blick:

–       Kohlenhydrate

–       Eiweiß

–       Fette

Energie liefern hier vor allem die Kohlenhydrate und die Fette. Eiweiß, auch als Baustein des Lebens bekannt, spielt bei der Energieversorgung des Körpers eine eher untergeordnete Rolle. Wir betrachten nun also genauer die Kohlenhydrate und die Fette.

Unser Ziel: Körperfett verbrennen!

An dieser Stelle müssen wir unseren Körper austricksen. Physiologisch gesehen haben die Kohlenhydrate und die Fette zwei völlig unterschiedliche Brennwerte. Je höher der Brennwert eines Produktes, desto höher ist natürlich auch die nutzbare Energiemenge die der Körper aus diesem Produkt ziehen kann!

Brennwert 1 Gramm Kohlenhydrate: Rund 4 kcal.                      

Brennwert 1 Gramm Fett: Rund 9 kcal.

Verdeutlichung

Schauen wir uns ein Beispiel anhand eines Feuers an.

Die Kohlenhydrate werden hier nun durch das Stroh, die Fette durch die Holzkohle symbolisiert. Wie man sich bereits denken kann liefert selbst die gleiche Menge an Stroh nicht annährend die Energie wie es die Holzkohle tut. Nun hat unser Körper die Qual der Wahl und muss sich entscheiden was er zuerst als Energielieferant verbraucht.

Er wird sich hierbei immer zuerst für das Stroh (die Kohlenhydrate) entscheiden, um die Holzkohle (die Fette) für Notfälle in der Hinterhand zu behalten.

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– wenig/kurze Energie

 

 

 

 

 

– viel/lange Energie

Bei allen kürzeren Belastungen (Beispiel: Krafttraining) beginnt unser Körper erst einmal damit die Kohlenhydratspeicher zu leeren bevor er sich überhaupt gezwungen sieht die Fettreserven überhaupt anzutasten!

Bei allen Belastungen unter 30 Sekunden denkt der Körper nicht daran unsere Fettreserven anzutasten. Bei längeren Belastungen (Beispiel: Ausdauertraining) steigt der Körper auf eine anteilige Kohlenhydrat- UND Fettverbrennung um. Teilweise Kohlenhydrate, teilweise Fette. Die Fettverbrennung bleibt aber eher mittelmäßig.

Wir müssen unseren Körper in eine „künstliche“ Gefahrensituation bringen.

Machen wir nun erst das Krafttraining verbrauchen wir sehr effektiv viele Kohlenhydrate (kurze intensive Belastungen). Gegen Ende des Krafttrainings merken wir zunehmend, dass wir keine Power mehr haben. Unsere Kohlenhydratspeicher sind nun bereits gut geleert. Genau die richtige Zeit um mit dem Ausdauertraining zu beginnen! Wir haben nun eine länger andauernde moderate Belastung (perfekt für eine hohe Fettverbrennung). Zudem befindet sich unser Körper nun in der Situation Fette verbrennen zu müssen! Grund: Die Kohlenhydratspeicher sind durch das vorherige Krafttraining nahezu leer und mit den Eiweißen kann der Körper ohnehin nicht viel Energie bereitstellen. Auf einer Skala der Fettverbrennung von 1-10 befinden wir uns nun auf einer glatten 10.

Vorteil:

Unser Körper steigt bereits nach einer kurzen Zeit des Ausdauertrainings auf eine sehr hohe Fettverbrennung um. Wir verbrennen so viel effektiver Fette, als wenn wir unser Training anders kombinieren würden.

Wichtig:

Wie eben bereits angesprochen befinden wir uns dank der richtigen Kombination von dem Kraft- Ausdauertraining bei letzterem in einem hohen Fettverbrennungsbereich. Wenn wir nun viel Fett und wenig Kohlenhydrate verbrennen, könnten wir davon ausgehen, dass man nun möglichst lange das Ausdauertraining machen sollte, um viel Körperfett zu verbrennen.

FALSCH: Da wir bereits ab Minute 1 viel Fett verbrennen, ist das zum einen gar nicht nötig und zum anderen auch nicht empfehlenswert! Unser Körper benötigt, auch wenn wir nun viele Fette verbrennen, immer noch einen geringen Anteil an Kohlenhydraten! Da unsere Kohlenhydratspeicher schon nach dem Krafttraining fast vollständig aufgebraucht waren, wird sich unser Körper die Kohlenhydrate aus anderen Quellen ziehen. Wo befinden sich nun die größten Kohlenhydratspeicher im menschlichen Körper? Richtig: In unserer Muskulatur! Durch ein zu langes Ausdauertraining haben wir also stets einen Muskelabbaueffekt! Wir raten euch daher nicht viel länger als 45 Minuten Ausdauertraining zu betreiben.

Wie sollte man das Krafttraining gestalten?

Vor allem anfangs sollten grundsätzlich die großen Muskeln wie etwa die Oberschenkel, das Gesäß, die Brust oder der Rücken trainieren werden. Ein großer Muskel verbraucht natürlich mehr Energie als ein kleiner Muskel. Durch das Trainieren von großen Muskeln leeren wir unsere Kohlenhydratspeicher daher schneller. Genau das fördert letztendlich unsere Fettverbrennung.

Muskeln wie der gerade Bauchmuskel oder die Schulter sollten prinzipiell nicht fehlen, es ist jedoch nicht ratsam diese in einem großen Umfang zu trainieren. Gerade der Bauchmuskel ist im Verhältnis zu den oben genannten Muskeln sehr klein. Anfangs bringt es daher überhaupt nichts 3-4 Übungen nur alleine für den Bauchmuskel zu trainieren. Um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen hat erstmal eine hohe Fettverbrennung Priorität!

Welches Gerät ist für ein Ausdauertraining am Besten geeignet?

Die Top 5 der Fettverbrenner beim Ausdauertraining

1)   Laufen

2)   Schwimmen

3)   Ruderergometer

4)   Crosstrainer

5)   Rad fahren

Natürlich ist es nicht für alle Personen ratsam direkt mit dem Laufen zu beginnen. Gerade zu starkes Übergewicht und/oder Gelenkschmerzen sollten anfangs unbedingt Ausschlusskriterien für diese Art des Ausdauertrainings sein. Aus gesundheitlichen Gründen ist es sinnvoller, wenn diese Personen gerade als Trainingseinsteiger Schwimmen gehen oder den Crosstrainer benutzen. Beim Schwimmen als auch bei der Benutzung des Crosstrainers ist der Druck auf die Gelenke nicht so stark.

Allgemein gilt: Je mehr Muskeln während der Benutzung bewegt werden bzw. bei der Bewegung helfen, desto mehr Energie wird verbraucht.

Trainingsplan Beispiel (Krafttraining im Fitnessstudio)

Übung

1) Beinpresse

2) Glute

3) Butterfly

4) Schulterpresse

5) Rudermaschine

6) Rückenstrecker

7) Bauchpresse

Wiederholungen

20

20

20

20

20

20

20

Sätze

3

2 pro Seite

3

3

3

3

3

Trainingsplan Beispiel (ohne Fitnessgeräte)

Übungen

1) Kniebeuge

2) Kreuzheben mit Wasserkanister

3) Liegestütz

4) Rudern an einer Stange

5) Sit Up’s

6) Liegestütz

7) Ausfallschritte

Wiederholungen

1 Min.

1 Min.

1 Min.

1 Min.

1 Min.

1 Min.

1 Min.

Sätze

3

3

3

3

3

3

3

Ausdauertraining (nach dem Krafttraining)

– 45 Minuten (nicht länger!) Ausdauertraining, Gerät deiner Wahl (siehe Ranking der Ausdauergeräte). Ohne Fitnessstudio: Laufen, Schwimmen, Fahrrad fahren

– Tempo/Schwierigkeitsgrad = 60% deiner maximalen Leistungsfähigkeit.

Trainingsfortschritt durch Variation:

Es ist enorm wichtig von Zeit zu Zeit die Belastungen in deinem Training zu variieren. Gerade beim Krafttraining ist es nicht selten, dass man nach 2-3 Monaten bemerkt wie der Trainingsfortschritt stagniert. Die Begründung liegt darin, dass sich unser Körper generell an die täglichen Belastungen anpasst. Auch an unser Training. Auf Dauer ist es daher extrem wichtig immer mal wieder etwas Neues auszuprobieren. Variiere zum Beispiel bei der Anzahl deiner Wiederholungen oder baue Belastungsintervalle in dein Ausdauertraining ein. All das kann dir sicherlich dabei helfen langfristig erfolgreich zu sein. Als Dauer für einen Trainingsplan empfehlen wir dir in etwa 8 Wochen eine Häufigkeit von 3x Training pro Woche.

Anmerkung:

Der von uns aufgeführte Text beinhaltet unsere Meinung sowie unsere persönlichen Erfahrungen mit dem Thema des Kraft- Ausdauertrainings. Sicherlich gibt es auch hier andere Varianten oder andere Möglichkeiten die ebenfalls zu einem positiven Ergebnis führen können. Wichtig dabei ist immer, dass die jeweilige Meinung mit sinnvollen und nachvollziehbaren Argumenten begründet wird. Mal etwas anderes in einem Internetforum gelesen zu haben, gilt dabei zum Beispiel nicht als Argument! Jan.

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21 Kommentare

  • Avatar
    Chrissi
    24. Juni 2015 at 23:02

    Bester Post in der ganzen App!! ????????????
    Danke für die Mühe dieser ausführlichen Erläuterung ????

  • Avatar
    Jessica
    25. Juni 2015 at 3:56

    einfach ein genialer beitrag, und gut erklärt. bin leider etwas spät dran mit dem training für die bikini figur im sommer.

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    Miriam
    25. Juni 2015 at 6:47

    Vielen vielen Dank für diesen wunderbaren Post Jan!

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    Fiona
    25. Juni 2015 at 10:11

    Hallo 🙂
    Danke für diesen tollen Text. Ich habe beim Lesen viel neues gelernt. Ich habe jedoch noch eine Frage. Wenn ich das Kraft- und Ausdauertraining an einem Tag mache, muss ich dann am nächsten Tag Pause machen?
    Oder wie oft sollte man generell Pause machen?
    LG Fiona

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    Caro
    25. Juni 2015 at 10:50

    Vielen Dank für den tollen Beitrag.
    Ich habe nur 2 kurze Fragen:
    1. Wie lange mache ich Pause zwischen den Durchgängen bei dem Trainingsplan ohne Geräte? 1Min Belastung 1Min Pause? Oder 30sek Pause?
    2. Was genau sind „Kreuzheben mit Wasserkanister“ und „Rudern an einer Stange“? Kann ich das bei euch irgendwo nachlesen?
    DANKE!

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    Katja
    25. Juni 2015 at 12:01

    Megaa guter Beitrag. Dank der ausführlichen Erklärungen werde ich jetzt vor meinen Laufeinheiten versuchen auch Krafttraining einzubauen, damit ich auf langfristige Sicht meine Kilos noch besser weg bekomm.
    Direkt den Beitrag ausgedruckt damit ich zu Hause immer wieder nachlesen kann!

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    Charlo
    25. Juni 2015 at 18:28

    Dieser Blogeintrag ist dir sehr gelungen! Für mich persönlich ist er sehr hilfreich da ich dass nicht so ganz raus habe mit der Fettverbrennung obwohl ich schon ziemlich viel Sport mache!
    Ich hätte da noch eine Frage : wenn ich früh nach dem aufstehen Ausdauertraining betreibe, ist es da nicht besser davor nichts zu frühstücken? Man würde ja sozusagen gleich Fett verbrennen?

    Macht weiter so! Ihr seid Klasse! 🙂

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    Laura
    25. Juni 2015 at 18:29

    Mega cooler Beitrag !! 🙂
    Hab direkt heute vor meiner laufeinheit Krafttraining gemacht. Ich konnte nur 15 min laufen, ich war total am Ende ????

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    hanna
    26. Juni 2015 at 7:13

    toller beitrag! zum thema effizienz im training wäre auch noch interessant wie das mit der superkompemsation ist..ich kenn das prinzip aus schule und studio, weiß aber nie, wann ich das nächste mal trainierem gehen kann oder ob ich am nächsten tag wieder und eben eime andere körperpartie trainieren kann.

    liebe grüße
    hanna

  • Avatar
    Steffi
    26. Juni 2015 at 20:05

    Hi , toller Beitrag .
    Ich habe das Krafttraining bis jetzt immer nach dem laufen gemacht und meistens eine Stunde Pause gemacht oder wenn es zeitlich nicht anders ging das Krafttraining am Abend gemacht , ist dadurch der Effekt der Fettverbrennung eigentlich dahin ?
    Liebe Grüße:)

  • Avatar
    Mona
    26. Juni 2015 at 23:22

    Suuuper Beitrag!!! Wirklich sehr interessant und super verständlich auch für Laien geschrieben! Vielen Dank ????

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    Maren
    27. Juni 2015 at 8:29

    Ein guter Beitrag, aber eine Ergänzung zu dem richtigen Essen evtl davor und vor allem danach wären wünschenswert. Und es ist zwar gut, dass ihr sagt, die Fettverbrennung setzt bei 60% der maximalen Belastung ein, korrekter wäre aber, es maximale Herzfrequenz zu nennen und die muss man ja erst am besten unter ärztlicher Aufsicht ermitteln lassen, sonst ist das ja nur bedingt effektiv, Muskeln will ja keiner von uns verlieren…
    Ansonsten aber sehr anschaulich geschrieben 🙂

  • Avatar
    Meli
    27. Juni 2015 at 17:52

    echt ein super Beitrag! Und sehr hilfreich. Ich würde mich auch sehr freuen, wenn ihr allgemein mal ein paar Beiträge dazu schreibt, wie man am besten sein Training organisiert und wann nach viel viel trainungspause welches Training am effektivsten ist.Vielleicht auch, wann man wie in welchem trainingsfortschritt sein Training erhöht und um wie viel 😀
    ja ok, sehr verwirrend jetzt. Aber es geht mir vor allem um die biologischen Hintergründe und effektives und gleichzeitig gesundes Training.

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    Freddy
    27. Juni 2015 at 22:26

    Ich denke mal, mit dem „Kreuzheben mit Wasserkanister“ ist normales Kreuzheben gemeint – nur eben mit dem Kanister als Gewicht, da ja keine Hantel zur Verfügung steht. Ausführung kannst du einfach googeln: „Ausführung Kreuzheben“

    „Rudern an einer Stange“ ist dann wohl Körpergewichtsrudern – du suchst dir eine Stange etwa auf Bauchhöhe und hängst dich dran. Den gesamten Körper in einer Linie und dann die Brust zur Stange ziehen. Ist besonders dann gut geeignet, wenn Klimmzüge noch zu schwer sind.

    Ich hoffe, ich konnte weiterhelfen! 🙂

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    Tobi
    30. Juni 2015 at 10:42

    Sehr schön erklärt. Vor Allem auch das Thema mit den verschiedenen Wiederholungsbereichen und den Einfluss auf Muskelaufbau, Maximalkraft und Kraftausdauer.

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    Markus
    15. Juli 2015 at 21:00

    ich wechsle jeweils auf 3 monate hypertophie zu 2 monaten maximal kraft, dann wieder 3 monate hyperthrophie. erziele so die besten resultate.

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    Annalisa
    30. Juli 2015 at 10:06

    Wirklich alles so super erklärt ! Vom kleinen aufgefangen zu erklären, bis hin zur Schlussfolgerung im gesamten System. Alle „Analysebefunde/Fakten“ erst super dargelegt und erklärt um diese Infos auf die nächst höhere Ebene zu abstrahieren ! Wirklich guter,ausführlicher, für jeden verständlicher Text ! Top Arbeit ????.

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    Annika
    10. August 2015 at 14:26

    ein wirklich super hilfreicher und aufklärender Post! danke dafür und macht weiter so 🙂

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    Virginia
    26. Januar 2016 at 9:23

    Hallo Lou,

    toller Blogeintrag 🙂

    Dazu habe ich eine Frage: macht es Sinn, daheim ein Kraftworkout zu absolvieren und dann ca. 5-10 Minuten ins Fitnessstudio zu fahren, um dann eine Ausdauereinheit zu absolvieren? Ist dann der beschriebene Effekt in deinem Beitrag noch vorhanden? Oder ist dann der Körper in der Zeit wieder „abgekühlt“?
    Manchmal habe ich halt mehr Lust, mit dem eigenen Körpergewicht daheim etwas zu machen, anstatt im Studio.

    Danke vorab schon mal und einen schönen Tag 🙂
    Liebe Grüße

  • Avatar
    Nathan
    15. März 2016 at 22:39

    Cardiotraining und Krafttraining ist einfach die beste combo die es gibt!

    Das Ying UND das Yang sind im Leben wichtig!

  • Avatar
    Ralf
    3. September 2017 at 19:07

    Hallo Jan,
    schöner Beitrag! Immer wieder sieht man Sportler, die Woche für Woche die gleichen Übungen machen.
    Auf Dauer wird das langweilig und der Fortschritt bleibt aus.
    L.G.

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