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Ausdauersport: Meine Einsteiger-Tipps

Ausdauersport. In Kombination mit Krafttraining optimal, um Pfunde purzeln zu lassen. Aber auch die Leistungsfähigkeit im Alltag und das eigene Wohlbefinden können sich schon nach wenigen Einheiten verbessern. Für mich persönlich steht nach meiner Herz-OP der Schutz vor Herz-Kreislauf- Erkrankungen im Vordergrund. Leider wird dieser Aspekt nämlich viel zu oft außen vor gelassen. Falls du dieses Jahr mit Ausdauersport beginnen möchtest, habe ich hier ein paar wertvolle Tipps für dich!

Passende Sportart wählen

Es bringt überhaupt nichts, sich beim Sport zu quälen. Schließlich sollst du Spaß dabei haben. Deshalb empfehle ich zu Beginn deines Vorhabens verschiedene Ausdauersportarten zu testen. Nicht jeder geht gerne joggen oder schwimmen. Alternativen können Radfahren, HIIT- Kurse oder aber auch Nordic Walking sein.

Wie stark am Anfang belasten?

Bei deinen ersten Trainingseinheiten solltest du dich nicht zu intensiv belasten. Meine Faustregel: So schnell joggen, schwimmen oder Radfahren, dass man zwar ins Schwitzen gerät, aber sich trotzdem noch gut unterhalten kann. Hast du Herzprobleme, solltest du deine Belastbarkeit individuell mit deinem Arzt besprechen.

Kurze Einheiten am Anfang

Je nach Trainingszustand solltest du am Anfang nicht zu lange Belastungen auf deinem Programm stehen haben. Ich habe damals bei den ersten Trainingseinheiten die Belastung nur ein bis zwei Minuten am Stück durchgeführt und dann zwischendurch Gehpausen eingebaut. Meiner Meinung nach ist eine maximale Trainingsdauer von 10 bis 30 Minuten in den ersten Wochen völlig ausreichend.

Wie oft pro Woche Ausdauereinheiten einbauen?

Das kommt natürlich auch darauf an, ob du nebenbei noch andere Sportarten ausübst. Aus medizinischer Sicht sollte man sich vier- bis fünfmal pro Woche für etwa eine halbe Stunde bewegen. Allerdings solltest du dich an diesen Trainingsumfang langsam herantasten, um die Gelenke und das Herzkreislauf-System nicht zu überlasten. Da spreche ich nämlich aus eigener Erfahrung.

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Abwechslung tut gut

Ich hasse es immer wieder dieselbe Strecke im selben Tempo zu absolvieren. Da vergeht mir schnell der Spaß am Ausdauersport. Meine Empfehlung: sowohl die gewählten Strecken als auch die Belastungen und Trainingsumfänge regelmäßige variieren. Du wirst merken, dass du dich dadurch immer wieder aufs Neue motivieren kannst.

Krankheiten erst auskurieren

Bei Fieber oder Infekten ist Vorsicht angesagt. Bitte kein falscher Ehrgeiz, denn die Gesundheit geht vor. Ehe du deinen Körper nach einer Erkrankung wieder belastest, solltest du dich gründlich auskurieren.

Ist eine Pulsuhr zum Ausdauersport erforderlich?

Meiner Meinung nach ist eine Pulsuhr beim Ausdauersport kein „Muss”. Im Vordergrund sollte immer die Freude an der Bewegung stehen. Allerdings kann ein Training mit Pulsuhr auch Spaß machen. Du kannst mit einer Pulsuhr schnell deine Trainingsfortschritte erkennen oder auf einfache Weise die optimalen Trainingsbelastungen ermitteln bzw. einstellen. Ein weiterer Pluspunkt ist natürlich die ständige Kontrolle und Überwachung über deine Belastbarkeit. Ich habe übrigens auch eine von Polar und eine von „No Name“ von Aldi.

Hast du noch weitere Tipps oder Erfahrungen zum Thema Ausdauersport, die du den Usern auf diesem Fit Trio Fitnessblag nicht vorenthalten möchtest? Ich freue mich über deinen Kommentar! Liebe Grüße, deine Lou.

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30 Kommentare

  • Avatar
    Anny
    18. Januar 2016 at 17:46

    Liebe Lou,
    vielen Dank für die wertvollen Tipps ???? ich versuche gerade mich wieder etwas in Form (bin ganz schön aus der Form ????) zu bringen! Verfolge Euch nun seid einigen Wochen und freue mich immer von euch zu lesen und es dann auch in die Tat umzusetzen!! Die Motivation die ihr mir gebt ist wirklich Gold wer!
    Liebe Grüße Anny

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    Charleen
    18. Januar 2016 at 17:57

    Hallo 🙂
    Sehr guter Blogpost !;) du motivierst mich immer wieder aufs neue! so hab ich auch mit dem Laufen begonnen 🙂
    Vielleicht könntest du ja mal einen Blogeintrag zu deinem Uhren machen 🙂 bin noch auf der Suche nach einer passenden Uhr für nicht ganz so viel Geld ????

    Danke !!
    Liebe Grüße

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    Janina
    18. Januar 2016 at 18:07

    Super Tipps.
    Werde.mich dieses Jahr so langsam an die Marathon Distanz wagen aber erst gegen Ende des Jahres
    Finde es immer noch gut wenn man sich jemand aussucht der mit einem das Ziel verfolgt es muss ja nicht immer die selbe Distanz sein aber ich nehme meine Mutter jetzt auch mit auch wenn sie nicht Marathon Distanz als Ziel hat 🙂

  • fit_trio
    fit_trio
    18. Januar 2016 at 19:07

    Klasse Ziel 🙂 Da wünsche ich dir ganz viel Spaß dabei und viel Erfolg Janina LG

  • fit_trio
    fit_trio
    18. Januar 2016 at 19:08

    Hallo Charleen 🙂 Habe ich auf meine Liste dazugeschrieben LG und einen schönen Abend

  • fit_trio
    fit_trio
    18. Januar 2016 at 19:08

    Es freut mich, dass ich dir damit weiterhelfen konnte 🙂

  • Avatar
    Saskia
    18. Januar 2016 at 19:18

    Liebe Lou, toller Post – die Tipps kann man sich auch als „erfahrener“ Ausdauersportler immer wieder vor Augen führen!
    Mir hilft meine Pulsuhr sehr um weiter zu laufen – ein schneller Blick drauf und man sieht, dass man schon 50 Minuten gelaufen ist, da macht man doch gerne noch die Stunde voll 🙂
    Außerdem motiviert mich meine Playlist mit meinen Lieblingsliedern und dafür sind gute Kopfhörer meiner Meinung nach eine gute Investition.
    Liebe Grüße
    Saskia

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    Sarah
    18. Januar 2016 at 19:56

    hey ich hab eine frage 🙂
    ich habe am 15.1 den bootcamp-guide bestellt und bisher keine email mit dem link bekommen! wann bekommt man den denn? im status steht immer noch wartend
    liebe grüße sarah 🙂

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    Kathleen
    18. Januar 2016 at 21:13

    Danke für die super Tipps Lou ? Es ist immer gut solche Dinge zu lesen. Gerade dann, wenn man wieder von vorne anfangen muss aufgrund einer Krankheit.

    Liebe Grüße
    Kathleen von http://kathleensdream.blogspot.de/ ?

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    Magdalena
    18. Januar 2016 at 22:19

    Hey Louisa 🙂

    Toller Blogeintrag 🙂
    Kannst du vill. einen Blogeintrag über die Polar bzw. fitnesstracker machen ?
    Wäre das möglich ? ??

  • Avatar
    Magdalena
    18. Januar 2016 at 22:19

    Hey Louisa 🙂

    Toller Blogeintrag 🙂
    Kannst du vill. einen Blogeintrag über die Polar bzw. fitnesstracker machen ?
    Wäre das möglich ? ??

  • Avatar
    Lena
    19. Januar 2016 at 0:13

    Könntest du demnächst noch einen extra Beitrag zum Thema pulsuhren und die damit verbundenen Möglichkeiten bloggen? Würde mir sehr weiterhelfen 🙂

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    Sarah
    19. Januar 2016 at 7:26

    Toller Beitrag :). Mich würde zum Thema Ausdauer noch sehr interessieren, wie man die Ausdauer am schnellsten aufbauen kann. Und bei welcher Intervall oder Zeit man die meisten Kalorien verbrennt. Des weitern würdet mich auch interessieren, wie du dich motivierst auf dem Laufband so lange zu laufen, ich verliere dort immer gleich die Lust.

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    Sina
    19. Januar 2016 at 9:32

    Schön. Auf jeden Fall ist es sehr wichtig, dass du die Sache mit dem Auskurieren erwähnt hast. Meine Freundin bekam nach einer nicht auskurierten Grippe eine Herzmuskel und Herzbeutel Entzündung und konnte dann über ein Jahr nicht mehr trainieren. Selbst normales Treppensteigen ging kaum. Hier muss man also wirklich richtig aufpassen.

  • Avatar
    Sarah
    19. Januar 2016 at 10:05

    hallo Lou! ich habe am 15.1 den bootcamp-guide bestellt und direkt das geld überwiesen und hab bisher noch keinen link zugeschickt bekommen :/

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    Nele
    19. Januar 2016 at 13:42

    Hey 🙂
    Ich gehe auch ab und an joggen und habe eine pulsuhr zu Weihnachten bekommen. Nach 10 min hatte ich schon einen Puls von 189. Das ist doch nicht normal oder? Bin nicht Übergewichtig und laufe auch viel mit Hunden und Pferden rum.
    Wollte auch ein Belastungstest machen aber was sagst du dazu? Zu viel oder normal für den Anfang?
    LG 🙂

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    Rabea
    20. Januar 2016 at 8:14

    Hey Lou,

    Gut geschrieben der Text, ich denke, du hast alles wichtige genannt.
    Ansonsten noch: Nicht zu schnell anfangen und sich mit anderen vergleichen, ich denke das gilt für jeden neuen Sport. Und mehr Motivation mit Trainingspartnern 🙂

    Außerdem: Du warst so begeistert, dass die Adidas Hose von Otto so gut passt: Ich arbeite als Aushilfe in einem Sportgeschäft und habe festgestellt, dass Adidas die einzige Firma ist, die bei zumindest den Basic Hosen, die sie das ganze Jahr über haben such Kurzgrößen anbieten!
    Falls du dir also das nächste Mal eine Hose von Adidas bestellen solltest kannst du S kurz oder M kurz bestellen. Andersum geht es natürlich auch und sehr große Mädels können sich von S – XL die Hosen zusätzlich in lang bestellen. Dazwischen gibt es auch noch die normalen Größen ohne lang oder kurz Zusatz :). Das Problem mit unseren kurzen oder bei manchen langen Beinen hat adidas prima gelöst!

    Liebe Grüße,
    Rabea

  • fit_trio
    fit_trio
    20. Januar 2016 at 12:19

    Ahhh Danke für den Tipp, Rabea 🙂 Liebe Grüßeeee

  • Avatar
    Maria
    20. Januar 2016 at 16:52

    Ich finde euren Beitrag ganz klasse nur ich habe ein Problem. Ich liebe joggen über alles aber ich habe Asthma. Ich jogge.zwei Minuten und schon geht es los. Ich würde am liebsten sofort wieder aufhören. Was kann ich tun? ????

  • fit_trio
    fit_trio
    20. Januar 2016 at 18:46

    Unbedingt zum Arzt gehen und das abklären lassen liebe Maria 🙂

  • Avatar
    Maria
    20. Januar 2016 at 19:43

    Ich habe alles abklären lassen und die meinen ich soll normal Sport machen ????

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    Sinchen
    26. Januar 2016 at 14:58

    Hey, hat jemand eine Idee für eine gute Lauf App die auch strecken vorgibt die man laufen kann?
    Ich hab die runtastic App gefunden, da gibt es auch Routen aber nur wenn man die pro App hat, die kostet 5€ lohnt sich das? Hat da jemand Erfahrungen? Oder ne andere Idee?

  • Avatar
    Maike
    31. Januar 2016 at 10:52

    Hallo Sinchen!
    Ich habe die APP ebenfalls getestet und kann sie dir nur empfehlen. Das Geld loht sich zu investieren. Meiner Meinung nach eine gute APP, mit der man viele Dinge gleichzeitig laufen lassen kann . Hoffe es hilft dir ein bisschen bei deiner Entscheidung.

    LG
    Maike

  • fit_trio
    fit_trio
    1. Februar 2016 at 21:45

    Danke Maike 🙂

  • Avatar
    Juliane
    13. Februar 2016 at 22:34

    Achte vllt vermehrt auf deine Atmung und atme immer mal wieder tief aus, ich finde das hilft ungemein beim Joggen.

  • Avatar
    Lisa-Marie
    29. Februar 2016 at 3:21

    Hallo Lou, erstmal ein großes Kompliment dein Blog ist einfach super motivierend und viele der Rezepte finde ich total inspirierent. ich würde mich auch super über einen Blogpost über verschiedene fittness Armbänder/ Uhren usw. freuen.

    LG Lisa

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    Lena
    19. April 2016 at 22:49

    Hi lou,
    Ich liebe deinen blog und snaps. Ich überlege schon länger mit dem laufen anzufangen aber immer wenn ich jogge gehe übersteh ich keine drei km weil ich vorher schwach werde, mir fehlt einfach die kondition und das konzept dahinter.Was hälts du von dem laufeinsteigerprogramm, in dem man mit 1 min laufen anfängt und dann 1min pause macht(oder so ähnlich). Meinst das ist effektiv und gut für laufeinsteiger oder gibt es andere methoden seine kondition aufzubauen bzw zu steigern? Eine antwort wäre schön .
    Lg lena

  • fit_trio
    fit_trio
    20. April 2016 at 6:21

    Hallo Lena 🙂 Ich kenne das Programm und finde es gut. Ich persönlich habe damals einfach angefangen mit einem Kilometer. So langsam wie möglich laufen und dann versuchen durchzuziehen. Das zwei Wochen lang. Dann habe ich mich auf zwei Kilometer gesteigert usw. Liebe Grüße

  • Avatar
    Sarah
    22. September 2016 at 20:40

    Hey 🙂

    Ich fange gerade damit an, mich mit Ausdauersport zu beschäftigen und der Artikel war sehr hilfreich für mich, weil ich das Gefühl habe, dass viele Dinge nicht ganz so intuitiv sind leider, wei man anfänglich glaubt.

    Hätte z.B. nicht gedacht, dass 10 bis 30 Minuten in der ersten Wochen schon ausreichend sein können.

  • Avatar
    Ana
    12. November 2016 at 1:17

    Ich finde das eine Pulsuhr beim ausdauer sport sehr hilfreich ist. Neben der aktuellen Herzfrequenz zeigen die meisten Pulsuhren auch HF-Messgeräte nach Abschluss der Trainingseinheit die durchschnittliche sowie die maximale HF sowie die verbrauchten Kalorien an. Wenn man diese Werte mit der Trainingsdauer dokumentiert, kann man schön vergleichen, welche Trainingseinheiten intensiver waren als andere. Sinnvoll sind einstellbare Trainingszonen, deren Unter- oder Überschreiten vom HF-Messgerät akustisch angezeigt wird, so dass ich während des Trainings nicht immer auf die Uhr sehen muss, um in der gewünschten Intensität zu trainieren.

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