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Heute gibt es ein kleines Ernährungs- ABC für Euch! Wirklich nur kurz und knapp zusammengefasst, aber für Einsteiger in den “Healthy-Fitness-Lifestyle” vielleicht gar nicht so uninteressant! Natürlich werden wir in unseren nächsten Artikeln immer wieder auf einzelne Aspekte eingehen und detaillierter darüber schreiben!

 

Empfohlene Lebensmittel

Protein ( Eiweiß)

•    Magerquark
•    Fleisch (Hähnchen/Rind/Pute)
•    Fisch
•    Eier
•    Naturjoghurt
•    Milch
•    Nüsse
•    Tofu
•    Rote Linsen
•    Harzer Käse (wenig Fettanteil)

Kohlenhydrate

•    Müsli/Haferflocken
•    Reis (Vollkornreis)
•    Vollkornnudeln
•    Vollkorn-/Sonnenblumenbrot
•    Reiswaffeln
•    Obst
•    Gemüse

Fette

•    Fisch (Omega 3- Fettsäuren)
•    Olivenöl
•    Sonnenblumenöl
•    Avocado
•    Nüsse

Kleiner Tipp: Geht am Besten nicht mit leerem Magen einkaufen. Wenn ihr Hunger habt und der Bauch grummelt, ist euch alles lieb, was ihr im Supermarkt findet! Auch die Fertigprodukte, die schnell zubereitet sind!

Die magische Zahl „5“

Der Körper sollte den gesamten Tag über mit Nährstoffen versorgt werden. Der richtige Weg sind zum Beispiel 5 Mahlzeiten am Tag. Dies verhindert auch Heißhungerattacken. Wie sollte so ein 5- Mahlzeiten- Tag aussehen?

  1. Frühstück (Müsli, Rührei, Brot etc.)
  2. Zweites Frühstück (ein kleiner Snack wie Gemüsesticks oder Obstsalat)
  3. Mittagessen (Gemüsepfanne mit Fleisch, Fisch, Vollkornnudeln etc.) HIER KANNST DU GERNE GESUNDE KOHLENHYDRATE ZU DIR NEHMEN!
  4. Nachmittagssnack (Soja- Eiweißshake)
  5. Abendbrot (Salat, Gemüsepfanne, Gemüsesuppe mit Vollkornbrot etc.) HIER SOLLTEST DU AUF KOHLENHYDRATE ÜBERWIEGEND VERZICHTEN!

Aufteilung Kohlenhydrate/Eiweiße/Fette

Wie sieht denn nun bei unserer Aufnahme von Lebensmitteln das richtige Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette aus? Da trennen sich ganz eindeutig die Meinungen! Wir empfehlen:

  • 20-25 % Eiweiß
  • 40-50 % Kohlenhydrate
  • 30 % Fett

 

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Die Zahlen sind allerdings Durchschnittswerte, da der Energie- und Nährstoffbedarf von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag und von Vorhaben zu Vorhaben unterschiedlich ist.

Fastfood und Süßigkeiten

Fast Food und Süßigkeiten sind Dickmacher! Gar keine Frage! Allerdings sollte man nicht zwanghaft versuchen Schokolade oder einen Burger aus seinem Leben zu verbannen! Heißhungerattacken und die ständige Lust auf “Verbotenes” können die Folge sein! “Ausgewogene Ernährung” bedeutet für uns, dass man auch mal ein Stückchen Schokolade essen oder einen Burger beim Mädelsabend bestellen darf. Solange man regelmäßig Sport treibt und sich einer gesunden Ernährung hingibt, sollte man sich keine Gedanken machen!

Hier eine kleine Liste der Lebensmittel, welche ihr selten- gar nicht zu euch nehmen solltet:

  • Weißbrot
  • Alkohol
  • Cola
  • Schokolade
  • Süßigkeiten
  • Chips
  • Toastbrot
  • Kuchen

Was sollte man nun speziell vor dem Training zu sich nehmen?

Denkt immer daran, dass die Energiespeicher in euerm Körper vor dem Training immer gefüllt sein sollten, damit ihr ein effektives Workout bestreiten könnt! 1- 1,5 Stunden vor dem Training sollte ein kohlenhydratreicher Snack mit Proteinen aufgenommen werden. Effektiv: Banane + Naturjoghurt + (Haferflocken). Warum werden die Fette nicht erwähnt? Die würden beim Training nur unnötig schwer im Magen liegen!

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Ernährung nach dem Training

Nach dem Training müssen die Muskeln mit Kohlenhydraten und Eiweiß versorgt werden. Hierfür ist ein Eiweißshake auf die Hand natürlich optimal! Ansonsten empfehlen wir Euch Vollkornreis, Fisch oder Fleisch.

Wertvolle Liste für den Alltag

  • Es gibt kein Wunschgewicht! Richte dich nach deinem Wohlbefinden! Halte dir immer vor Augen: Muskeln wiegen mehr als Fett!
  • Jegliche Art von Obst ist nicht nur erlaubt, sondern erwünscht! Früchte enthalten wichtige Vitamine!
  • Treibe Sport UND ernähre dich gesund! Ohne das Eine ist das Andere nur halb so viel wert.
  • Ab heute wird gekocht! Fertiggerichtverbot! Lass dich im Internet auf den unterschiedlichsten Kochforen inspirieren.
  • Trinken! VIEL TRINKEN! Vorallem Wasser und Tee. Ungesüßt ist natürlich am besten! 2,5-3 Liter sollten am Tag getrunken werden.
  • Hab Spaß! Es bringt nichts, wenn du dich unter Druck setzt! Hab Spaß am Essen! Riech während dem Kochen an den Lebensmitteln und genieße das Essen.
  • Kochabende! Trommel deine Freunde zusammen und mach einen Kochabend!
  • GANZ WICHTIG: SEI KREATIV UND LERNE DIE LEBENSMITTEL KENNEN! Hast du einmal verstanden, welche Lebensmittel zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beitragen, brauchst du keinen Ernährungsplan der Welt!
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Kommentare zu diesem Beitrag

  • Fenja

    geschrieben am 21. März 2015

    Was für ein toller Post! Total einfach erklärt, super zu verstehen und super informativ kurz zusammengefasst. Ihr seit echt toll. Danke, dass es euch gibt!

    Antworten
  • Anna-Lisa

    geschrieben am 21. März 2015

    Liebes Fit Trio.
    Bin gerade dabei meine Ernährung ein wenig umzustellen. Ich suche für nach dem Training noch ein gutes Eiweiß-Shake. Könnt ihr mir da eines empfehlen.
    Danke für den tollen Artikel. Bin auf mehr gespannt.
    LG Anna

    Antworten
    • Louisa Dellert

      geschrieben am 3. April 2015

      Hallo Anna-Lisa! Wir werden zu diesem Thema bald einen Blogeintrag verfassen! Liebe Grüßeeee, Lou und Jan

      Antworten
  • Eileen

    geschrieben am 7. April 2015

    Hallo:)
    Ich hab da mal ne Frage, ich vertrage überhaupt keine Produkte wo Roggen drin enthalten sind, aber leider ist es zu 90 Prozent in den Vollkorn Produkten ????
    Gibt es eine Alternative ?

    Antworten
    • Laura

      geschrieben am 5. Juli 2015

      Hey,
      wenn du Roggen nicht verträgst back dir doch schnell dein eigenes Brot 🙂
      Auf chefkoch gibts ein suuper einfaches das auch mega schmeckt…die Mehlsorten kannst du ganz nach Belieben wählen. such mal nach „saftiges Vollkornbrot“ LG 🙂

      Antworten
  • Lisa

    geschrieben am 7. April 2015

    Euer Blog ist wirklich super! Total informativ und ich finde vor allem gut, dass ihr auch Beispiele macht wie z.B. die 5 Mahlzeiten, und alles ganz genau erklärt, macht weiter so!
    Meine Frage wäre noch ob du/ihr auch manchmal ein Workout vor dem Frühstück macht oder eher nicht, weil man ja eigentlich Energie dafür braucht, ich aber auch schon oft gehört habe, dass es davor sehr gut ist weil man dann mehr Fett verbrennt weil der Körper an die Reserven geht? Bin mir jetzt nicht so sicher was ich glauben soll, bzw. was besser/ gesünder ist? Eure Meinung dazu wäre echt super hilfreich:)
    LG Lisa

    Antworten
  • Christina

    geschrieben am 8. April 2015

    Find das super wie ihr das macht! Meinen größten Respekt. So eine App auf die Beine zu stellen ist sicher viel Arbeit, aber ich persönlich bin sehr dankbar dafür. Verfolge euch schon lange und freu mich immer wenn es etwas neues von euch zu sehen oder zu lesen gibt. Auch das mit mehr Realität auf Instagram finde ich ganz toll. Ihr seit wirklich Vorbilder und ich schätze nicht nur für mich. Macht weiter so – ihr macht das prima!
    Ganz liebe Grüße

    Antworten
  • Paula

    geschrieben am 11. April 2015

    Top aufgebaut , super erklaert , tolle App ! ?
    Konnte mit den Begriffen ‚Proteine‘ & ‚Kohlenhydrate‘ noch nie etwas anfangen , wie gesagt super erklaert ! Welches Essen nach und vor dem Training erwuenscht ist wusste ich auch nie wirklich , jetzt ist es klar .
    Ein großes Lob ! ?

    Antworten
  • Sally

    geschrieben am 13. April 2015

    Ich mag eure Blogs wirklich sehr. Ich muss nur als Ernährungswissenschaftlerin sagen, dass meiner Meinung nach Eiweissshakes nur unnötige Kalorienbomben sind. Der Körper braucht nicht mehr Protein, als man über eine ausgewogene Ernährung zu sich nimmt. Kein Muskel baut sich schneller auf, je mehr Protein man zu sich nimmt – Muskelaufbau ist nämlich genetisch bestimmt. Und mehr als etwa 0,8g Eiweiss pro KG Körpergewicht kann der Körper nicht verwerten. Das wird dann alles wieder in Speicherfett umgewandelt. Ich finde das sollte mal erwähnt werden ????

    Antworten
  • Lorena Sophie Gräfin Rehbinder

    geschrieben am 7. Mai 2015

    Klasse Eintrag, vielen dank, es gibt echt zu viel quatsch im Internet, gut das man euch vertrauen kann :)!!!!! Echt super cool 🙂

    Antworten
  • Verena

    geschrieben am 15. Mai 2015

    Hallo ihr beiden ????,
    gerade Mittags fällt es mir meistens leicht mich gesund zu ernähren: Salate, Fisch, Tofu, Hühnchen, Gemüsepfannen. Alles super leckere Alternativen. Da ich immer etwas später zu Mittag esse (ca. 13.00-14.00, manchmal auch erst gegen 15.00 Uhr), weil morgens erst einmal Sport und dann ein Frühstück dran ist und meist erst nach 18.00 Uhr bzw. 20.00 Uhr aus der Uni komme, habe ich abends keinen großen Hunger und brauche nicht mehr unbedingt eine weitere warme Mahlzeit. Ich habe für mich gemerkt, dass mein Magen abends nicht so gut mit vielen Kohlenhydraten klar kommt und diese irgendwie nicht mehr so gut verarbeiten kann, was zu Magengrummeln und Völlegefühl führt ????. Deswegen fällt das klassische Abendbrot aus, aber immer nur Magerquark oder ein Rührei sind jetzt auch nicht das Wahre. Habt ihr gute Ideen und Tipps für ein kaltes Abendessen außer Salate oder Rohkost (das ist abends eig ja auch nicht so gut). Über Anregungen würde ich mich freuen und diese gleich mal ausprobieren ????! Liebe Grüße!

    Antworten
  • Jenny

    geschrieben am 28. Mai 2015

    Toller Blogeintrag:)! Was mich irritiert ist die Reiswaffel bei der Kohlenhydrat-Aufzählung. Reiswaffeln haben einen zu hohen Glykämischen Index und sind deswegen eher ungeeignet.Ich finde man sollte sie nicht als alleineigen Snack betrachten. Greift lieber zu Vollkornbrote:). Diese machen länger satt ^^.

    Antworten
  • hannah

    geschrieben am 26. Juni 2015

    ich mag toastbrot sehr gerne . Auf dauer kann ich da nicht drauf verzichten ?? zum glück schmecke ich so gut wie keinen unterschied zwischen vollkorn- und weizen-toastbrot 😀

    Antworten
  • Lena

    geschrieben am 23. September 2015

    Hallo fit_trio 🙂
    Ich habe euch vor ungefähr einem Jahr entdeckt und bin jeden Tag auf eurer instagram Seite.
    Ihr habt mir Mut gegeben, dass es nichts bringt zu hungern ohne Sport zu treiben.
    Ich habe dank euch meine Ernährung umgekrämpelt, genieße Schokolade und treibe täglich Sport.
    Ihr seit toll!!!
    Danke 🙂

    Antworten
  • Vanessa

    geschrieben am 26. November 2015

    Sehr guter Beitrag! Allerdings suggeriert ihr an einer Stelle, dass Kohlenhydrate am Abend schlecht für den Körper sind. Das stimmt natürlich nicht, aber ich glaub alle eure Follower wissen das auch:)

    Antworten
  • Johanna

    geschrieben am 27. Dezember 2015

    Hallo liebe Lou,

    ich bin gerade auf dem Weg meine Ernährung umzustellen. Ich habe mir deinen Blockeintrag durchgelesen und dachte mir dabei wenn ich sofort damit anfange werden ich den typischen „Jojo-Effekt“ bekommen. Wie kann ich dies verhindern und vor allem wie kann man in kleinen Schritten die Ernährung umstellen? Ich habe es schon oft versucht und immer war der „Jojo-Effekt“ da. Habe mich aber ausgewogen ernährt? Liebe Grüße

    Antworten
  • Chantal

    geschrieben am 17. Mai 2016

    Huhu:) hier steht, dass man besonders abends, keine Kohlenhydrate zu sich nehmen soll, aber z. B.Gemüse enthält Kohlenhydrate.. ich esse manchmal Gemüse abends vorm Tv….ist das jetzt verkehrt ?????

    Liebe Grüße 🙂

    Antworten
  • Vanessa

    geschrieben am 8. Januar 2017

    Bin begeistert von eurem Blog. Bin so froh euch gefunden zu haben. Möchte meine Ernährung umstellen fand es am anfang echt schwer aber dank euch ist es ein bisschen leichter geworden.

    Antworten
  • Lara

    geschrieben am 7. März 2017

    Informativer Post!
    Über mehr Tipps zu den 5 Mahlzeiten würde ich mich freuen.( Mehr Beispiele was man zu welcher Mahlzeit essen sollte/ könnte) Mir liegt rohes Gemüse am Abend doch etwas schwer im Magen, was sind dann die besten Alternativen?.

    Antworten

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