Rückentraining ist wichtig! Wir zeigen Euch ein tolles Rücken- Workout!

Wieso ist ein effektives Rückentraining so wichtig für uns?

Kaum ein Krafttraining ist so wichtig und gesundheitsfördernd wie das Rückentraining. Und dennoch wird es (besonders von Neuanfängern) sehr häufig vernachlässigt. Stattdessen werden andere Muskelgruppen (z.B. die Bauchmuskulatur) zu viel belastet. Und sind wir mal ehrlich: für viele unter uns ist ein durchtrainierter Rücken rein optisch nicht so beeindruckend wie beispielsweise eine „maschinell“ durchtrainierte Bauchmuskulatur. Rückenschmerzen gehören immer noch zu den Volkskrankheiten schlechthin. Dabei lassen sich mit einem Rückentraining die weitverbreiteten Schmerzen gut vermeiden. Denn: starke Rückenmuskeln stabilisieren die Wirbelsäule und sorgen so für eine schonende Entlastung der Bandscheiben!

Es lohnt sich also!

Die Vorteile des Rückentrainings

  • kräftigt die gesamte Rücken-, Schulter- und Gesäßmuskulatur
  • beugt Rückenschmerzen vor und kann auch zur Linderung beitragen
  • stabilisiert die Wirbelsäule und entlastet die Bandscheiben
  • verbessert nicht nur Kraft, sondern auch die Beweglichkeit und Mobilität
  • strafft ggf. die Taille und formt den Körper
  • steigert die Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport

Ein einfaches Rücken- Workout für Zuhause

Nun möchten wir Euch mit diesen Infos nicht einfach so stehen lassen, sondern Euch noch ein wenig Inspiration mit auf den Weg geben! Wie auch bei allen anderen Workouts ist es beim Rückentraining wichtig, dass die Übungen nicht zu schnell und vorallem sauber ausgeführt werden. Wir haben Euch im „Aspria Hannover“ ein Workout zur Prävention und Rehabilitation erstellt. Deshalb ist die Gewichtsbelastung eher niedrig gesetzt (Training mit dem eigenem Körpergewicht).

  • jede Übung 20x wiederholen
  • zwischen jeder Übung 30 Sekunden pause
  • es werden 3 Sätze durchtrainiert

Übung 1 – Waage

Ausgangsposition:

  • Bauchlage
  • Arme und Beine sind vom Körper weggestreckt
  • Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule

Ausführung:

  • Arme und Beine vom Boden abheben
  • 4 Sekunden halten
  • zurück in die Ausgangsposition

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Übung 2 – Becken heben

Ausgangsposition:

  • Beine stehen angewinkelt auf dem Boden
  • Rückenlage
  • die Hände liegen neben dem Körper auf dem Boden auf

Ausführung:

  • bis zur vollständigen Hüftstreckung das Becken anheben
  • 4 Sekunden halten
  • zurück in die Ausgangsposition

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Übung 3 – Hyperextension stehend

Ausgangsposition:

  • aufrechter Stand; in der Ausgangsposition des Ausfallschritts
  • Fußspitzen zeigen nach vorne
  • die Arme werden vor der Brust verschränkt

Ausführung:

  • Oberkörper langsam nach vorne absenken
  • der Oberkörper bleibt während der Ausführung gerade
  • langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

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Übung 4 – Schulterblätter zusammenziehen

Ausgangsposition:

  • der rechte Fuß steht angewinkelt auf dem Boden
  • das linke Knie liegt auf dem Boden auf; die linke Fußspitze berührt den Boden
  • der Körper ist abgesenkt nach vorne gerichtet
  • die Arme zeigen ausgestreckt Richtung Fußspitzen

Ausführung:

  • die Bewegung findet aus der Schulter statt
  • die Arme werden nach hinten geführt; Schulterblätter soweit wie möglich zusammenziehen
  • 4 Sekunden halten
  • zurück in die Ausgangsposition

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About Lou

Louisa Dellert. Neugierig, abenteuerlustig und sehr emotional. Wie das mit Nachhaltigkeit, Politik und Selbstliebe zusammenpasst? Manchmal weiß ich das auch nicht so genau. Aber lest selbst! Viel Spaß auf meinem Blog

22 Comments

  1. Avatar Mira sagt:

    Ich werde euer Workout auf jeden Fall mal machen, wobei ich auch jetzt schon Rücken Training mache und vor allem auf Mobilität achte. toller Blogpost den einige sich zu Herzen nehmen sollten!!!!
    Lg, Mira

  2. Louisa Dellert Louisa Dellert sagt:

    Dankeschön liebe Mira und einen schönen Sonntag 🙂

  3. Avatar Sabrina sagt:

    Genau das, was ich gesucht habe! Es kommt genau zur richtigen Zeit- danke 🙂 wie oft sollte man dieses Workout machen? 🙂

  4. Avatar Maxine sagt:

    Dankeschön ihr habt mir damit sehr geholfen. Meine Rückenmuskulatur ist sehr schwach und deshalb habe ich oft Rückenschmerzen, aber das versuche ich jetzt mit Hilfe von euren Übungen zu ändern. Genießt den Sonntag:)

  5. Avatar Jule sagt:

    Ein echt toller Beitrag 🙂 Werde das auf jedenfall daheim ausprobieren. Trainiere schon im Gym,aber für daheim echt top 🙂

  6. Avatar Alina sagt:

    Tooooll danke 🙂

  7. Avatar esther sagt:

    hey liebsten dank für die tipps, hab auch einen körperlich sehr anspruchsvollen job und oft rückenschmerzen.. werd mir eure tipps zu ? nehmen:)

  8. Avatar ninalovesfitness sagt:

    hey danke! ich bin noch Anfänger auf dem Gebiet und habe nicht gewusst das rückentraining so wichtig ist! ich werde die Übungen heute direkt ausprobieren! 🙂

  9. Avatar JuliaD sagt:

    Gerade gemacht und als gut empfunden! Ich hätte nicht gedacht, dass ich ohne Gewichte trotzdem so viel im Rücken merke. Echt gut!:)

  10. Avatar Amy sagt:

    WOW extrem maschinelle Beiträge, super Info’s, super Übungen! Ihr seit toll!????????

  11. Avatar Laura sagt:

    Hey Louisa,
    ich hab grad das Rückentraining ausprobiert und finde es echt super! Vor allem weil man es super in seinen Alltag einbauen kann, keine besondere Ausstattung braucht und es leicht umzusetzen ist!
    Auch sonst finde ich die App und deinen Instagramaccount toll und lese alle Beiträge, die oft super motivierend sind!
    Alles Liebe 🙂

  12. Rückentraining wird immer schnell vergessen oder verdrängt – dabei ist es genauso wichtig wie das Bauchmuskulatur-Training um einen flachen und straffen Bauch zu erhalten. Dein Workout hierfür werde ich ganz sicher testen – ich bin gespannt!

  13. Avatar Nicole sagt:

    Hab gerade euer tolles Rückentraining ausprobiert und habe eine Frage zu Übung 3 – sollen die Beine hier gestreckt sein oder leicht gebeugt? Und soll man zwischendurch die Beine wechseln?
    Auch bei Übung 4 – Beine wechseln oder immer rechts vorne?
    Bitte macht weiter so, ihr seid unglaublich motivierend! Danke 😉

  14. Avatar Andrea sagt:

    Bitte bitte unbedingt vor intensiveren Rückentraining (vor allem wenn schon Rückenschmerzen vorhanden sind) von einem Arzt oder Therapeuten durchchecken lassen. Sehr häufig kommen Rückenschmerzen von einer verkürzten Rücken- und Hüftbeugermuskulatur in Verbindung mit einer zu schwachen Bauchmuskulatur!!!

  15. fit_trio fit_trio sagt:

    Dankeschön liebe Mira! Und viel Spaß beim Ausprobieren 🙂

  16. fit_trio fit_trio sagt:

    Hahaha vielen Dank liebe Amy 🙂

  17. fit_trio fit_trio sagt:

    Hallo liebe Nicole!
    Bei Übung 3 lässt du bitte deine Beine leicht gebeugt!
    Bei Übung 4 bleibt dein rechter Fuß auf dem Boden stehen. Es geht hierbei nicht um eine dynamische Bewegung in den Beinen, sondern nur um das Zusammenziehen der Schulterblätter! 🙂

    Lieber Gruß

  18. Avatar Janine sagt:

    Wow cool danke das werde ich sofort ausprobieren da meine untere Rückenmuskulatur echt schlecht ist zur Zeit :-/ Ihr denkt auch wirklich an alles :-)????????

  19. Avatar Maike sagt:

    Das kommt ja perfekt!! Ich habe heute Mittag nach neuen Ideen für ein neues gutes Workout geguckt und das Rücken -meHreren von euch passt genau zu dem, was ich machen möchte.
    ToLeer Blogpost????

  20. Avatar Kay sagt:

    Ja, warum wird das Bauchtraining eigentlich so bevorzugt und das Rückentraining so vernachlässigt? Vielleicht, weil man den eigenen Rücken selber nicht sieht ?
    Auf jeden Fall habt ihr hier ein Super-Kräftigungsprogramm vorgestellt. Ich vermisse noch ein paar Dehnübungen, aber die finde ich bestimmt gleich noch auf eurem Blog 😉

  21. Avatar Gabriel sagt:

    Ich kann dir da nur Recht geben. Die meisten Menschen haben Rückenschmerzen durch fehlende Muskulatur und die könnte relativ schnell aufgebaut werden. Nur sehr selten liegen echte körperliche Ursachen vor. Da spreche ich aus Erfahrung. Auch bei mir hat Bewegung geholfen, meine Beschwerden einigermaßen in Griff zu bekommen. =)
    Deine Übungen werde ich bei Gelegenheit ausprobieren. Sehr schöne Fotos. Danke dafür!

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