Lauftipps für Anfänger

Endlich habe ich es geschafft mich an diesen wichtigen Blogeintrag zu setzen. Viele von euch fragen immer wieder nach Tipps zum Laufen. Ich habe hier einfach mal meine persönlichen Tipps zusammengeschrieben. Das allerwichtigste ist aber: Ihr müsst Bock darauf haben und nicht mit dem Laufen anfangen, weil es jeder macht. Es gibt nichts schlimmeres, als sich zu einer Sportart quälen zu müssen. Los geht’s.

1) Realistische Ziele setzen

Für mich persönlich einer der wichtigsten Punkte. Ich wollte damals sofort 5 Kilometer durchlaufen und war fürs Erste super enttäuscht, dass ich es nicht geschafft habe. Was natürlich logisch ist. Ich habe vorher nie an meiner Kondition gearbeitet. Deshalb: Setzt euch kleine Ziele. Jeder Kilometer zählt. Pausen zwischen dem Lauf sind nicht peinlich! Es geht hier schließlich um eure Gesundheit.

Mein Tipp: Schreibt Euch euer Ziel auf ein Blatt Papier und hängt es an den Spiegel im Badezimmer. So habt ihr das Ziel immer schwarz auf weiß vor Augen. Fangt mit kleinen Runden durchs Dorf oder um den Fußballplatz an und steigert euch Woche für Woche.

2) Wieviel Minuten soll ich am Anfang laufen?

Die Frage habe ich mir am Anfang besonders oft gestellt. Mein Papa meinte immer zu mir: „Jede Minute zählt und bringt dich einen Schritt näher an dein Ziel.“ Und genau so ist es! Hauptsache ihr bewegt Euch und baut Kondition auf. Für Laufanfänger würde ich mit einer Übungsdauer zwischen 20-30 Minuten beginnen. Die ersten Male solltet ihr aber zwei Minuten laufen, einer Minute gehen starten. Nach und nach könnt ihr die Laufabschnitte steigern und die Gehpausen verkürzen.

3) Laufplan erstellen

Um seine Motivation aufrecht zu erhalten, gibt es nichts schöneres als einen Trainingsplan an der Wand. Schreibt Euch also eure Trainingstage in einem Wochenplan unbedingt auf. Anschließend könntet ihr sogar noch nachtragen wie lange ihr gelaufen seid.

4) Wie schnell soll ich laufen?

Eine Faustregel lautet: Solange ihr während dem Laufen noch sprechen könnt (und damit meine ich ganze Sätze), lauft ihr im richtigen Tempo. Vielleicht sogar ein Grund mit einem Trainingspartner zu laufen?

5) Wie verhält es sich mit dem Aufwärmen und Dehnen?

Vor intensiven Trainingseinheiten ist ein Warm- Up Pflichtprogramm. Für Läufer/Jogger mit geringem Tempo ist meiner Meinung nach das Aufwärmen kein Muss. Mir hat es aber den Einstieg erleichtert. Stellt euch euern Körper wie einen Motor im Auto vor. Dieser kann auch nicht von 0 auf 100 auf die Höchstdrehzahl gebracht werden.

Zum Thema Dehnen gibt es sehr unterschiedliche Meinungen. Dehnbare und flexible Muskeln sind generell weniger verletzungsanfällig. Ich persönlich dehne mich nach dem Training. Ich achte darauf, dass ich nicht in den Schmerz hinein dehne, sondern ein kleines Ziehen reicht. Vertraut hier am Besten auf euer Gefühl. Was sagt euer Körper? Probiert es einfach aus.

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6) Morgens oder abends laufen?

Das sollte jeder von Euch individuell entscheiden. Wichtig ist: Nicht nachdenken, sondern machen! Wir können Euch die Tipps und zum Teil Motivation liefern, aber umsetzen müsst letztendlich ihr es. Zwei Stunden vorm Schlafen gehen solltet ihr aber nicht mehr sportlich aktiv werden, da es zu Schlafstörungen kommen kann. Ich gehöre auch jeden Fall zum Team „Frühaufsteher“ und gehe aus diesem Grund lieber morgens laufen.

7) Was sollte man essen und trinken?

Generell sollte man auf folgendes achten: Fertigprodukte, Fast Food, viel Fett und Zucker gehören nicht zu einem ‚Healthy Lifestyle‘. Ihr solltet euch auf jeden Fall mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen. Es gibt Menschen, die auf nüchternem Magen laufen und es gibt mich. Ich muss vorher mindestens 1/4 Banane im Magen haben, bevor ich loslaufe. 3o Minuten vor dem Laufen solltet ihr noch etwas trinken. Nach dem Laufen ist es sehr wichtig, dass ihr Flüssigkeit zu euch nehmt.

8) Was tun bei Schmerzen?

Auf jeden Fall nicht bei verschiedenen Bloggern anfragen. Lieber gleich zum Arzt gehen und alles einmal abchecken lassen. Den Schmerz einfach zu ignorieren ist der falsche Weg. Schmerz ist in den meisten Fällen ein Warnsignal und sollte ernst genommen werden.

9) Die richtige Laufausrüstung

Am wichtigsten ist ein Laufschuh, welcher auf euern Laufstil angepasst ist. Welches Modell für euch passend ist, erfahrt ihr nach einer kostenlosen Laufanalyse in einem Sportfachgeschäft. Ansonsten solltet ihr darauf achte, dass das Outfit den Wetterbedingungen angepasst ist. Besonders im Winter sollte man sich überlegen eine kleine Kopflampe zu tragen, um schneller gesehen zu werden.

10) Langeweile den Kampf ansagen

Viele unter uns hören schnell wieder mit etwas aus, wenn ihnen langweilig wird. Also solltet ihr beim Laufen vorbeugend handeln. Legt euch eine motivierende Playlist an oder hört euch eine spannende Geschichte an. So wird die halbe Stunde nicht zur Ewigkeit, sonder vergeht wie im Flug.

11) Krafttraining ist auch wichtig

Ausdauertraining ist gesund und wichtig für unseren Körper. Ihr solltet aber zwischendurch immer kleine Krafteinheiten dazwischen legen. Besonders die Rumpfmuskulatur sollte unbedingt gestärkt werden.

12) Meldet euch für einen Stadtlauf an

Um nicht so schnell aufzugeben muss man sich immer wieder motivieren. Schaut doch mal im Internet nach, wann der nächste Stadtlauf bei euch ansteht. Sucht euch eine Freundin, die mit Euch das Ding durchziehen möchte. Wichtig ist aber: Lasst euch Zeit! Nicht gleich den Lauf in zwei Wochen auswählen.

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Der Fit Trio Fitnessblog hofft, dass wir euch ein paar wertvolle Tipps mit auf dem Weg geben konnten. Denkt nicht zu viel nach, tut es einfach! Wir wünschen euch ganz viel Spaß bei euerm ersten Lauf. Und ganz wichtig: Kopf ausschalten.

 

About Lou

Louisa Dellert. Neugierig, abenteuerlustig und sehr emotional. Wie das mit Nachhaltigkeit, Politik und Selbstliebe zusammenpasst? Manchmal weiß ich das auch nicht so genau. Aber lest selbst! Viel Spaß auf meinem Blog

15 Comments

  1. Avatar Meli sagt:

    super Eintrag! Auch wenn ich kein kompletter Anfänger mehr bin, ist es doch trotzdem beruhigend zu wissen, dass auch du eine Weile gebraucht hast, um deine ersten 5 Kilometer am Stück zu schaffen. Und ich denke, das wird viele Anfänger motivieren weiter zu machen oder überhaupt anzufangen. Vielen Dank für deinen (Erfahrungs)Bericht. Ich arbeite mittlerweile an 10km und bin teilweise schon ein wenig am verzweifeln, weil ich nicht richtig vorankomme. Aber irgendwann schaff ich das. LG Meli

  2. Avatar Alina sagt:

    Liebe Louisa,
    hast du eine bestimmte App die du zum Laufen benutzt?

    Danke für den Blockeintrag! Er hat mich wirklich motiviert! Am Sonntag laufe ich bei einem Hospizlauf mit und habe mir als Ziel 5 Kilometer gesetzt und die will ich durchlaufen ohne Pause. Es ist mir auch nicht so wichtig, wie schnell und wie lange ich brauche. Hauptsache ich schaffe es mein Ziel zu erreichen und durchzuhalten!
    Liebe Grüße??

  3. Avatar Alina sagt:

    Liebe Louisa,

    vielen Dank für diesen Blockeintrag – da hab ich schon so lange drauf gewartet. Er hat mir auf jeden Fall einiges an Motivation gespendet! Ich laufe am Sonntag bei einem Hospizlauf mit. Mein Ziel: 5 Kilometer am Stück ohne Pause. Primär ist mir wichtig durchzuhalten und nicht die Zeit die ich dafür brauche. Hauptsache ich erreiche mein Ziel!

    Benutzt du eine bestimmte Laufapp?

    Liebe Grüße??

  4. Avatar Freddy sagt:

    Guter Artikel! Beim Dehnen sollte man auf jeden Fall – wie du schon sagst – nicht in den Schmerz dehnen. Auch zu langes Stretchen sollte man vermeiden, da das die Muskeln nach dem Lauf zusätzlich stresst. Also keinesfalls gut gegen Muskelkater 😉

  5. Avatar Vika sagt:

    Toll geschrieben! 🙂
    Mit der Langeweile beim Laufen habe ich leider immer wieder zu kämpfen.
    Mir hilft es, wenn ich neue Strecken laufe und die Umgebung erkundschafte! Außerdem steigere ich meine Motivation wenn ich sehe wie weit und wie lange ich diesmal geschafft habe und heutzutage gibt es ja viele Apps und Fitness Tracker mit denen man das nachverfolgen und analysieren kann!
    ????

  6. Avatar Steffi sagt:

    Danke für den tollen Beitrag. Ich hab am Anfang sehr lange gebraucht, bis ich das Laufen lieben gelernt hab. Ich habs nur angefangen, weil ich sportlich was tun wollte, Mama bin und mein Mann bis spät am Abend arbeitet. Da war laufen die günstigste und einfachste Möglichkeit. Laufschuhe an und schwupps los gehts.

    Aber ich musste mich wirklich zusammenreißen. Ich bin die ersten Male wenige Meter gekommen, das war vor über zwei Jahren. Es war sooo demotivierend. Dann hab ich bei jedem Mal laufen gedacht „heute schaffst du noch ein kleines Stück weiter“. Und wenn dieses kleine Stück vielleicht auch nur mal den Abstand zwischen zwei Straßenlaternen bedeutet hat.

    Als ich das erste Mal 20 Min am Stück gelaufen bin war ich mega stolz.

    Heute freu ich mich (fast) immer sehr auf meine Laufeinheit. Ich bin allerdings ein „Abendläufer“ und schlafe danach tief und fest wie ein Baby 😉

  7. Avatar Annika sagt:

    Hallo Louisa,
    Ich bin mir immer unsicher ob es wichtiger ist durchzuhalten ohne Pausen und dadurch weniger Kilometer zu laufen oder ob ich Pausen einbaue, dann aber mehr Kilometer schaffe.
    Oft laufe ich dann durch, aber nur ein paar Kilometer, da ich mich sofort als Versager fühle wenn ich zwischendurch gehe, obwohl ich noch nicht total am Ende bin.
    Hast du einen Rat?
    Liebe Grüße und toller Blogeintrag 🙂

  8. Avatar yawes sagt:

    Viele unter uns hören schnell wieder mit etwas aus(*auf)// kleiner Schreibfehler ;P
    Macht weiter so!

  9. Avatar carmen sagt:

    hey hab da noch eine frage welche funktionskleidung sollte man in den kälteren monate tragen
    habe echt keine ahnung:/

  10. Avatar Sophia sagt:

    Hallo (: ich habe mal eine Frage. Ich bin früher regelmäßig laufen gegangen aber irgendwann habe ich immer zum Beginn starke stechende Schmerzen in den Knöcheln bekommen und deswegen wieder aufgehört weil es nicht wegging. Woran kann das liegen ? Würde gerne wieder mit laufen anfangen…

  11. fit_trio fit_trio sagt:

    Leider sind wir kein qualifizierter Ansprechpartner für dich. Es könnte an deinen Schuhen liegen, aber auch an einer falschen Lauftechnik. An deiner Stelle würde ich mir einen Termin bei einem Orthopäden geben lassen. Liebe Grüße,
    Lou und Jan 🙂

  12. Avatar Nadine sagt:

    Hey ich hab mal eine Frage an dich. Du kaufst dir ja öfters mal laufschuhe von nike aus der Kinderabteilung. Ist die Dämpfung, Qualität etc bei diesen genauso gut wie bei den normalen Damen nikes? Wäre lieb wenn du antwortest, ich überlege nämlich mir welche zu kaufen. Liebe Grüße 🙂

  13. Avatar Nele sagt:

    Danke für diesen Blogeintrage, auch ich habe als Fortgeschrittener Läufer davon profitiert!
    Bleibt wie ihr seid!
    PS: Die Jacke ist ja genial, wo finde ich sie?

    Liebste Grüße aus dee Oberlausitz!

  14. Avatar Hanna sagt:

    Hallo Lou!

    Ich trainiere oftmals nachmittags, meist um die Zeit, wo auch mein Snack ansteht. Der besteht meist aus einem Smoothie, Müsliriegel, Eiweisriegel, Banane oder ähnliches.
    Ich ess ihn dann meist gerne nach dem Training. Ist das negativ für meinen Trainingseffekt und sollte ihn daher vorher essen?

    Danke schon mal für deine Antwort!:)
    Alles Liebe, Hanna

  15. fit_trio fit_trio sagt:

    Hallo Hanna 🙂 Ich esse ne Stunde vor meinem Training eine Kleinigkeit, damit ich Energie habe und nehme dazu auch wieder Energie zu mir, dass meine Muskeln versorgt werden und ich mich nicht schlapp fühle. LG

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