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Winter- Laufplan für Anfänger

Ich bin auf diesem Gebiet noch absolut keine Expertin, und musste mich im Internet (Runner’s World) und Büchern (Das große Laufbuch) auch erstmal schlau lesen. Über die Tipps zum Laufen im Winter, haben wir bereits berichtet. Den Artikel kannst du dir hier anschauen.

Den Winter nutze ich, um meine Kondition aufrecht zu erhalten. Hat man sich an die Temperaturen und die kalte Nase gewöhnt, läuft alles andere von ganz allein. Wichtig ist: Besiege deine Schweinedinos. Bist du erstmal angezogen und gehst vor die Haustür, gibt es kein zurück mehr. Viel Spaß beim Laufen!

Meiner Meinung nach, sollten besonders Anfänger sich nicht mit dem Laufen überfordern. „Step by step“ lautet der Zaubersatz. Jeden Tag eine Runde Laufen zu gehen, würde Anfänger (zurecht) völlig überfordern. Hier findest du unseren Trainingsplan, welchen wir Laufanfängern empfehlen.

Winter- Laufplan für Anfänger

  1. Montag: 30 Minuten entspanntes Laufen (dein Tempo); danach dehnen
  2. Dienstag: Ruhetag
  3. Mittwoch: 30 Minuten entspanntes Laufen (dein Tempo); danach dehnen
  4. Donnerstag: Ruhetag oder alternatives Training (z.B. Krafttraining)
  5. Freitag: Intervalltraining (6x 2 Minuten so schnell laufen, wie du kannst; dazwischen immer eine Minute entspanntes joggen);
  6. Samstag: WOCHENENDE
  7. Sonntag: WOCHENENDE

Dieser Plan dient als Inspiration. Du musst dich nicht daran halten. Letztendlich musst du darauf achten, was und wieviel deinem Körper gut tut. Er wird sich melden, sobald er überfordert ist. Der Fit Trio Fitnessblog wünscht dir für den Winter tolle Lauferfahrungen.

 

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21 Kommentare

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    Lottie
    21. Oktober 2015 at 22:54

    Total cool, grade für Anfänger. Ich bin zur Zeit so laufbegeistert, dass ich es hoffentlich schaffe, das Laufen den ganzen Winter durchzuziehen. Vor allem auch nach dem Halbmarathon am Samstag (so aufgeregt!!). Aber mit deiner Motivation sollte das schon werden 😉

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    Marie
    21. Oktober 2015 at 23:41

    Hey Louisa, ich würde gerne wieder mit dem Laufen anfangen. Habe damals aufgehört weil ich meinen Fuß falsch belaste und mir nach kurzer Zeit der linke Fuß brennt und schmerzt hast du Erfahrungen mit orthopädischen Einlagen oder sonst irgendetwas, dass mir helfen könnte ? Lg Marie

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    Anne
    22. Oktober 2015 at 8:16

    Super Plan! Ich bin mal gespannt, für mich wird es das erste Laufen in der kalten Jahreszeit sein. Sonst war ich einfach immer zu unmotiviert dafür und habe mich lieber nach drinnen verzogen. Aber ich möchte es unbedingt endlich ausprobieren 😉

    Liebe Grüße
    Anne

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    Sabrina S.
    22. Oktober 2015 at 16:50

    Deine Blogposts sind einfach immer interessant und ich lese sie wirklich immer durch 🙂

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    Alicia
    22. Oktober 2015 at 21:29

    hallo lou & Jan 🙂
    finde den Plan sehr gut, bin mal gespannt wie es so klappt. Ist auch mein erster Winter, in dem ich die Laufeinheiten richtig durchziehen will 🙂
    würdet ihr Runner’s World als seriöse Quelle weiterempfehlen? Bzw. was haltet ihr von den dortigen Trainingsplänen?
    lieb Grüße Alicia

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    Katharina
    23. Oktober 2015 at 13:28

    Eure Artikel zum Laufen im Winter kommen genau richtig, denn ich merke bei mir momentan einen richtigen Motivationseinbruch.

    Eine Frage habe ich… lauft Ihr dann auch im Dunkeln im Wald? Und wenn ja, habt ihr dann eine Kopflampe oder ähnliches dabei? Ich mag es gar nicht an der Straße entlang zu laufen, daher habe ich in der dunklen Jahreszeit bisher immer (außer vllt mal am Wochenende) mit dem Training ausgesetzt, würde das dieses Jahr aber gerne mal ändern.

  • fit_trio
    fit_trio
    23. Oktober 2015 at 14:55

    Hallo liebe Katharina 🙂 Wenn es dunkel ist, laufe ich grundsätzlich an der Straße und nicht im Wald. Ich trage eine Warnweste und ab und zu auch eine Kopflampe. An der Straße ist es ja zum Glück immer beleuchtet. LG

  • fit_trio
    fit_trio
    23. Oktober 2015 at 14:55

    Hallo Alicia 🙂 Wir lesen regelmäßig die Beiträge auf deren Homepage und sind davon sehr angetan. LG

  • fit_trio
    fit_trio
    23. Oktober 2015 at 14:57

    Dankeschön 🙂

  • fit_trio
    fit_trio
    23. Oktober 2015 at 14:58

    Hallo Marie. Mit solchen Fragen gleich immer zu einem Facharzt,der sich auf dem Gebiet bestens auskennt. Wir können dir darauf leider keine qualifizierten Antworten geben. LG 🙂

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    posilli
    23. Oktober 2015 at 17:20

    super artikel! könnt ihr so einen plan auch für fortgesxhrittene machen falls ihr lust und zeit habt?????

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    Chanti
    25. Oktober 2015 at 21:45

    Hey 🙂
    Würde auch sehr gerne mit dem Laufen anfangen, allerdings bekomme ich schon nach 5 Minuten kaum Luft.. Was kann ich denn da tun? An eine halbe Stunde langsam laufen ist garnicht zu denken 🙁

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    J.M
    26. Oktober 2015 at 9:51

    Das würde mich auch interessieren!! 🙂

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    inga.xiii
    26. Oktober 2015 at 13:30

    Super Blogeintrag 🙂
    Ich bin vor gut zwei Monaten mit dem Laufen angefangen. nicht zuletzt durch Eure Motivation. Ich merke jetzt schon immer mehr, dass es mir wirklich Spaß macht und ich meinen Kopf mal so richtig frei bekomme. Eine „Ausrüstung“ für den Winter ist letzte Woche auch bei mir eingezogen. Weiter so ihr Beiden! Ich freu mich auf jeden weiteren Blogeintrag von euch. Ganz liebe Grüße 🙂

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    Kristina
    28. Oktober 2015 at 21:11

    Hey,
    Hast du ein Tipp für mich um das Intervall-Training zu variieren?
    Laufe schon länger und spiele Handall, daher mag ich Intervall-Training lieber hast du da Tipps für mich ?
    Übriges ist dein Blog echt super Dank dir dafür! ????

  • fit_trio
    fit_trio
    29. Oktober 2015 at 7:20

    Bzgl. Intervalltraining habe ich auch noch nicht die größte Ahnung. Ab nächster Woche habe ich aber einen Trainer und dann kann ich dazu bestimmt bald mehr schreiben 🙂

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    Lottie
    1. November 2015 at 21:24

    Fangt an mit 2 Minuten Laufen, eine Minute gehen. Oder sogar noch weniger. Eine Minute laufen, eine Minute gehen. Und das insgesamt so 3 Kilometer. Bald wird die Zeit, die man schafft zu laufen, immer länger. Bei mir hat es nur wenige Wochen gebraucht, bis ich die drei Kilometer durchgelaufen bin, und das obwohl ich nur 1-2 mal die Woche gejoggt bin!

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    Lena
    11. November 2015 at 22:52

    Danke für deine regelmäßigen Tipps fürs Laufen!!
    Da mein Vorsatz fürs nächste Jahr ist an einem Halbmarathon teilzunehmen wollte ich mich dazu weiter belesen. Hast du vielleicht ein paar Buchtipps für mich (auch Ratgeber /Biographien etc. die grundlegend mit Fitness und Lifestyle zu tun hat)? Hab die Vortellung auf snapchat verpasst :s

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    severin
    2. Dezember 2015 at 21:40

    wirklich sehr schöne Webseite
    Weiter so!

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    Kasel
    1. April 2017 at 13:06

    Bin gerade sehr daran Interessiert daran etwas abzunehmen und meine Ausdauer zu Trainieren bin dabei auf diesen plan gestoßen und muss sagen das ich das nun seit ca. 2 Wochen mache und ich anfange ergebnisse zu sehen super Hilfe danke.

  • Lou
    Lou
    4. April 2017 at 13:22

    Ahh das freut mich zu lesen 🙂 Berichte mir dann mal.

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